Қыстың қысқа күндері мен ұзағырақ түндерін қабылдау көптеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін, өйткені бұл жиі маусымдық аффективтік бұзылыс (SAD) деп аталатын жағдайды тудырады. Депрессияның бұл түрі әдетте күзде және қыста күн сәулесінің болмауынан туындайды. Әртүрлі дене процестерін реттейтін 24 сағаттық ішкі сағаттың тәуліктік ырғағының бұзылуы көңіл-күйдің теңгерімсіздігіне, шаршауға және төмен энергия деңгейлеріне әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сарапшылар маусымдық аффективті бұзылыстарды басқару және қыс айларында жақсы психикалық денсаулықты сақтау үшін ұсынатын бірнеше стратегия бар.
Маусымдық аффективті бұзылыстың жоғары тиімді емінің бірі - жарқын жарық терапиясы. Бұл терапия кем дегенде 30 минут бойы ең аз қарқындылығы 10 000 люкс болатын жарық қорапшасына әсер етуді қамтиды. Сыртқы жарықтың қарқындылығын еліктеу арқылы жарық жәшіктері қысқа күндерге байланысты бұзылатын ішкі сағатты түзетуге көмектеседі. Сонымен қатар, жарық терапиясы көңіл-күйді реттеуге жауапты ми химиялық заты серотонин деңгейін арттырады. Күні бойы энергия деңгейін арттыру үшін жарықтандырғышты таңертең пайдалану ұсынылады. Көзге зақым келтірмеу үшін жарық қорабынан 2-3 фут қашықтықты сақтаңыз және оған тікелей қарамаңыз.
Таң ату тренажерына инвестиция салу жарық терапиясын толықтыра алады. Бұл оятқыштар ояну уақыты келгенде жарықтың қарқындылығын біртіндеп арттыру арқылы табиғи күн сәулесін қайталайды. Зерттеулер таң ату тренажерлары депрессия белгілерін жеңілдету сияқты тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді. Олар ұйқыдан оянған бойда көзді ауыртпастан жарыққа шығуға мүмкіндік береді.
Салауатты ұйқы әдеттеріне басымдық беру маусымдық аффективтік бұзылысты басқару үшін өте маңызды. Қыс айларында күн сәулесінің болмауы біздің ішкі сағатымызды бұзуы мүмкін, бұл ұйқысыздыққа және күндізгі шамадан тыс ұйқышылдыққа әкеледі. Тұрақты ұйқы кестесін құру өте маңызды. Күнделікті бір уақытта ұйықтап, оянуды мақсат етіңіз. Шамдарды күңгірттеу, ынталандыратын әрекеттерден аулақ болу және электрондық құрылғыларды пайдаланудан бас тартуды қамтитын ұйықтау тәртібін орнатыңыз. Телефондар мен компьютерлер шығаратын жарқын жарық сіздің миыңызды күндізгі уақыт деп ойлап, ұйықтап кетуді қиындатады.
Үнемі жаттығулармен айналысу көңіл-күйді айтарлықтай жақсартады және стрессті жеңуге көмектеседі. Тіпті 10-15 минуттық қысқа серуендеу депрессиялық белгілерді азайту үшін пайдалы болуы мүмкін. Мүмкін болса, ашық ауада жаттығуды таңдаңыз, себебі ол сізді бір уақытта табиғи жарыққа шығарады. Жаттығуды түнде емес, таңертең жасаған жөн, өйткені кешкі жаттығулар дене температурасын көтеріп, ұйықтап кетуді қиындатады.
Маусымдық аффективтік бұзылысты басқаруда басқалармен араласу өте маңызды. Қыс айларында оқшаулану үрдісі депрессиялық белгілерді нашарлатуы мүмкін. АҚШ-тың бас хирургы тіпті әлеуметтік оқшаулануды темекі шегудің денсаулыққа зиянымен салыстырды. Үлкен жиындарға қатысу өте қиын болып көрінгенімен, аздаған серіктестіктің өзі айтарлықтай айырмашылықты тудыруы мүмкін. Досыңызды немесе жақын адамыңызды сыртта серуендеуге немесе басқа қоғамдық іс-шараларға қатысуға шақыруды қарастырыңыз.
Маусымдық аффективті бұзылыс белгілері ауыр болса, кәсіби медициналық көмекке жүгіну маңызды. Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) адамдарға өз ойларын білуге және жағымсыз ойларды позитивтіге ауыстыру стратегияларын жасауға көмектесетін тиімді емдеу нұсқасы болып табылады. CBT рецидивтердің алдын алуда жарық терапиясына қарағанда тиімдірек екендігі көрсетілді. Ауыр жағдайларда селективті серотонинді кері қармау тежегіштері (SSRI) сияқты антидепрессанттар да тағайындалуы мүмкін. Бұл дәрі-дәрмектер серотонин деңгейін жоғарылатады және қыс айларында көңіл-күйді көтеруге көмектеседі.
Кез келген жаңа емдеуді бастамас бұрын немесе маусымдық аффективтік бұзылыстарды тиімді басқару үшін өмір салтын өзгертуді жүзеге асырмас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Жарқын жарық терапиясы, дұрыс ұйықтау әдеттері, жаттығулар, әлеуметтену және кәсіби көмекті қоса алғанда, жан-жақты тәсілді қолдану арқылы адамдар қысқы блюзмен тиімді күресіп, қараңғы айларда өздерінің психикалық әл-ауқатын сақтай алады.