Kukumbatia siku fupi na usiku mrefu zaidi wa majira ya baridi inaweza kuwa changamoto kwa watu wengi, kwani mara nyingi huleta hali inayojulikana kama ugonjwa wa kuathiriwa na msimu (SAD). Aina hii ya unyogovu kawaida husababishwa na ukosefu wa jua wakati wa vuli na msimu wa baridi. Usumbufu wa mdundo wetu wa mzunguko, saa ya ndani ya saa 24 ambayo inadhibiti michakato mbalimbali ya mwili, inaweza kusababisha kutofautiana kwa hisia, uchovu na viwango vya chini vya nishati. Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa ambayo wataalam wanapendekeza kwa kudhibiti shida ya msimu na kudumisha afya njema ya akili katika miezi yote ya msimu wa baridi.
Tiba moja nzuri sana ya ugonjwa wa msimu ni tiba ya mwanga mkali. Tiba hii inajumuisha kujiweka wazi kwenye kisanduku chepesi chenye kiwango cha chini cha 10,000 lux kwa angalau dakika 30. Kwa kuiga ukubwa wa mwanga wa nje, visanduku vya mwanga husaidia kusahihisha saa ya ndani ambayo inatatizika kwa sababu ya siku fupi. Kwa kuongeza, tiba nyepesi huongeza viwango vya serotonini, kemikali ya ubongo inayohusika na kudhibiti hisia. Inashauriwa kutumia kisanduku cha mwanga asubuhi ili kuongeza viwango vya nishati siku nzima. Ili kuzuia uharibifu wa jicho, weka umbali wa futi 2 hadi 3 kutoka kwa kisanduku cha mwanga na uepuke kutazama moja kwa moja ndani yake.
Kuwekeza kwenye kiigaji cha alfajiri kunaweza kuambatana na tiba nyepesi. Saa hizi za kengele huiga mwanga wa asili wa jua kwa kuongeza hatua kwa hatua mwangaza wa mwanga unapofika wakati wa kuamka. Utafiti unapendekeza kwamba viigaji vya alfajiri vinaweza kuwa vyema katika kupunguza dalili za mfadhaiko kama vile masanduku mepesi. Wanatoa fursa ya kujifunua kwa nuru mara tu unapoamka bila kukaza macho.
Kutanguliza tabia za kulala zenye afya ni muhimu ili kudhibiti matatizo ya kiafya ya msimu. Ukosefu wa jua wakati wa miezi ya baridi inaweza kuharibu saa zetu za ndani, na kusababisha usingizi na usingizi wa mchana wa mchana. Kuweka ratiba thabiti ya kulala ni muhimu. Lengo la kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Weka utaratibu wa wakati wa kulala unaojumuisha kuzima taa, kuepuka shughuli za kusisimua, na kuepuka kutumia vifaa vya kielektroniki. Mwangaza mkali unaotolewa na simu na kompyuta unaweza kuhadaa ubongo wako kufikiria kuwa ni mchana, hivyo kufanya iwe vigumu kupata usingizi.
Kujishughulisha na mazoezi ya kawaida kunaweza kuboresha hisia na kusaidia kukabiliana na mfadhaiko. Hata matembezi mafupi ya haraka kwa dakika 10 hadi 15 yanaweza kuwa ya manufaa kwa kupunguza dalili za mfadhaiko. Ikiwezekana, chagua mazoezi ya nje kwani hukuweka kwenye mwanga wa asili kwa wakati mmoja. Inashauriwa kufanya mazoezi asubuhi badala ya usiku, kwani mazoezi ya jioni yanaweza kuongeza joto la mwili wako, na kufanya iwe vigumu kulala.
Kushirikiana na wengine ni muhimu katika kudhibiti ugonjwa wa kiakili wa msimu. Tabia ya kujitenga wakati wa miezi ya baridi inaweza kuzidisha dalili za huzuni. Daktari mkuu wa upasuaji wa Marekani hata alilinganisha kutengwa na jamii na hatari za kiafya za kuvuta sigara. Ingawa kuhudhuria mikusanyiko mikubwa kunaweza kuonekana kuwa jambo lenye kulemea, hata uandamani mdogo unaweza kuleta mabadiliko makubwa. Fikiria kualika rafiki au mpendwa ajiunge nawe kwa matembezi ya nje au kushiriki katika shughuli zingine za kijamii.
Kutafuta matibabu ya kitaalamu ni muhimu ikiwa dalili za ugonjwa wa msimu zinazidi kuwa mbaya. Tiba ya utambuzi-tabia (CBT) ni chaguo bora la matibabu, kusaidia watu kufahamu mawazo yao na kuunda mikakati ya kubadilisha mawazo hasi na yale chanya. CBT imeonyeshwa kuwa na ufanisi zaidi kuliko tiba nyepesi katika kuzuia kurudi tena. Dawamfadhaiko, kama vile vizuizi vya kuchagua upya vya serotonini (SSRIs), zinaweza pia kuagizwa katika kesi kali. Dawa hizi hufanya kazi ili kuongeza viwango vya serotonini na inaweza kusaidia kuongeza hisia wakati wa miezi ya baridi.
Kumbuka kushauriana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanzisha matibabu yoyote mapya au kutekeleza mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kudhibiti ipasavyo ugonjwa wa kuathiriwa wa msimu. Kwa kutumia mbinu yenye vipengele vingi, ikiwa ni pamoja na tiba ya mwanga angavu, tabia nzuri za kulala, mazoezi, ushirikiano na usaidizi wa kitaaluma, watu binafsi wanaweza kukabiliana vyema na hali ya baridi kali na kudumisha hali yao ya kiakili katika miezi yote yenye giza.