今日の座りっぱなしの社会では、ほとんどの人がランニングやサイクリングなどの有酸素運動などの活動を通じて活動的に過ごすことを優先し、筋力トレーニングの重要性を見落としがちです。 しかし、筋力トレーニングをフィットネスルーチンに組み込むことは、私たちの長期的な健康と幸福にとって不可欠です。 米国疾病予防管理センター（CDC）によると、筋力、持久力、骨密度を高めるだけでなく、加齢に伴う転倒や骨折のリスクを軽減し、自立した生活を促進します。 驚くべきことに、2017年の驚くべき調査では、その数はわずか30であることが明らかになりました。 米国人の2％が筋力トレーニングに関するCDCのガイドラインを満たしており、参加者のほぼ60％が筋力トレーニングをまったく行っていないと報告した。
さらに、レジスタンストレーニングは身体の健康に利益をもたらすだけでなく、私たちの幸福のさまざまな側面にも影響を与えます。 博士。 スウェーデンの評判の高いカロリンスカ研究所の運動研究者であり、『抵抗トレーニングの生理学』の著者でもあるトミー・ランドバーグ氏は、筋力トレーニングを無視すべきではないいくつかの重要な理由を強調しています。 特に 2 型糖尿病またはインスリン抵抗性のある個人にとって、血糖コントロールの改善は重要な利点の 1 つです。 さらに、筋力トレーニングは気分を高め、ストレスレベルを軽減し、より良い睡眠パターンを促進することが証明されています。 年齢を重ねても、継続的に筋力トレーニングに取り組むことで機能的能力を維持し、日常生活をより長期間行えるようになります。 最後に、高齢者に共通の懸念である転倒のリスクを軽減することも、筋力トレーニングの重要な利点です。
筋力トレーニングは、多くの即時的な健康上の利点をもたらすだけでなく、特定の慢性疾患のリスク軽減に貢献する可能性があることをデータが示唆しています。 運動や筋力トレーニングの長期的な効果だけに注目すべきではありませんが、慢性疾患のリスク軽減にプラスの影響を与えることを裏付ける証拠があります。 ただし、最大の成果は、筋肉量の維持または増加、身体機能の改善、バランスの強化など、筋力トレーニングの短期的なメリットにあることを強調することが重要です。
筋力トレーニングはあらゆる年齢層に強く推奨されていますが、65 歳を超える人にとってはさらに重要になります。 加齢に伴い筋力と機能は自然に低下し、これはサルコペニアとして知られる現象です。 特に70歳、80歳を過ぎるとその衰えが加速します。 レジスタンストレーニングは、筋肉量を維持し、潜在的に増加させるための唯一の効果的なソリューションです。 薬も食事の変更も同様の結果をもたらすことはできません。
平均寿命の延びと高齢者人口の増加を考慮すると、日常生活を自立して行い、医療制度への負担を軽減するためには、筋肉を強化することが最も重要になります。 今日、座りっぱなしの行動がより一般的になってきていますが、より長い寿命を享受するには、生涯にわたる取り組みとして筋力トレーニングを含む積極的なアプローチが必要です。
さらに、筋力トレーニングは一般的な健康に限定されるものではなく、スポーツのパフォーマンスを最適化する上でも重要な役割を果たします。 さまざまな分野のアスリートは、優れた成績を収めるために筋力トレーニングを日課に取り入れています。 ジャンプ能力の向上、爆発的な動き、バスケットボールのスプリントやダンクなどの大きな力を生み出す能力はすべて、筋力トレーニングによって高めることができます。 さらに、サッカー選手に多いハムストリングの損傷など、スポーツ関連の損傷のリスクを軽減できることが証拠によって示唆されています。
筋力トレーニングに関しては、個人の目標や好みに大きく依存するため、理想的な方法は主観的です。 自重トレーニング、フリーウェイト、ジム器具、レジスタンスバンドのいずれを使用するかにかかわらず、重要なのは、すべての主要な筋肉群を対象とした、一貫した漸進的なレジスタンストレーニングです。
では、平均的な人にとっての筋力トレーニングはどのようなものでしょうか? ルンドバーグ氏によると、一般的な推奨事項は、すべての主要な筋肉グループを対象とした、少なくとも週に 2 日は筋力強化活動に取り組むことです。 時間が限られている人は、各エクササイズを 1 ～ 2 セットで十分ですが、時間に余裕のある人は 3 ～ 4 セットを目標にすることができます。 ただし、セット数よりも演習数を優先することが重要です。 運動するときは、中程度以上の強度で運動することが重要で、繰り返しが難しくなり、筋肉内に軽い灼熱感が感じられるレベルに達します。
博士。 自身も多忙な専門家であるルンドバーグ氏は、頻繁かつ短時間のセッションの有効性を強調しています。 彼は、週に数回、10 ～ 15 分間の短い運動を頻繁に行うことを推奨しています。 これらのセッションには、1K の高速ランニングや、ジャンプ、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの 3 つの異なるエクササイズを 3 セット行うなどのアクティビティが含まれます。 最大の効果を得るために重要なのは、これらのセッション中に比較的高い強度を維持することです。
最後に、公衆衛生の成果を変えるには、運動を提唱するだけでなく、身体活動や運動を日常環境に組み込むことも必要です。 より多くの緑地を建設し、屋外ジム施設を提供し、学校のカリキュラムに身体活動を組み込むことは重要なステップです。 さらに、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を利用するなど、アクティブな選択肢を選択しやすくすることは、身体活動を促進する上で重要な役割を果たします。
結論として、健康的なライフスタイルを追求する上で筋力トレーニングを無視すべきではありません。 その長期にわたる利点には、身体パフォーマンスの向上、血糖コントロールの改善、気分の向上、ストレスレベルの軽減、転倒や骨折のリスクの軽減、特定の慢性疾患の可能性の軽減などが含まれます。 あなたの目標が最適なスポーツパフォーマンスであっても、単に全体的な健康状態の改善であっても、すべての主要な筋肉群を対象とした定期的な筋力トレーニングセッションを組み込むことが重要です。 ですから、筋力トレーニングの力を活用して、長期的な健康、活力、自立に投資しましょう。