Қазіргі отырықшы қоғамда адамдардың көпшілігі жүгіру немесе велосипед тебу сияқты кардио жаттығулары сияқты жаттығулар арқылы белсенді болуды бірінші орынға қояды, көбінесе күш жаттығуларының маңыздылығын елемейді. Дегенмен, дене шынықтыру жаттығуларына қарсы тұру жаттығуларын қосу біздің ұзақ мерзімді денсаулығымыз бен әл-ауқатымыз үшін өте маңызды. Бұл бұлшық ет күшін, төзімділікті және сүйек тығыздығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қартаю кезінде құлау мен сыну қаупін азайтады және тәуелсіз өмір сүруге ықпал етеді, дейді АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC). Бір таңқаларлығы, 2017 жылғы таңқаларлық зерттеу тек 30 екенін көрсетті. Америкалықтардың 2% CDC-тің күш жаттығулары бойынша нұсқауларына сәйкес келеді және қатысушылардың 60% -ы мүлде күш жаттығуларын жасамайтынын хабарлады.
Сонымен қатар, қарсылық жаттығулары физикалық денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар біздің әл-ауқатымыздың әртүрлі аспектілеріне әсер етеді. Dr. Томми Лундберг, Швециядағы беделді Каролинска институтының жаттығу зерттеушісі және «Қарсылық жаттығуларының физиологиясы» кітабының авторы күш жаттығуларын елемеудің кейбір маңызды себептерін атап көрсетеді. Қандағы глюкозаны бақылауды жақсарту, әсіресе 2 типті қант диабеті немесе инсулинге төзімділік бар адамдар үшін маңызды артықшылықтардың бірі. Сонымен қатар, күш жаттығулары көңіл-күйді жақсартады, стресс деңгейін төмендетеді және жақсы ұйқы режимін жеңілдетеді. Қартайған сайын тұрақты қарсылық жаттығуларымен айналысу бізге функционалдық мүмкіндікті сақтауға көмектеседі, бұл бізге күнделікті әрекеттерді ұзағырақ орындауға мүмкіндік береді. Ақырында, егде жастағы адамдарда жиі кездесетін құлау қаупін азайту - күш жаттығуларының тағы бір маңызды артықшылығы.
Күш жаттығулары денсаулыққа бірден пайда әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар деректер оның кейбір созылмалы аурулардың қаупін азайтуға ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді. Біз тек жаттығулар мен күш жаттығуларының ұзақ мерзімді әсерлеріне назар аудармауымыз керек, бірақ оның созылмалы аурулардың қаупін азайтуға оң әсерін растайтын дәлелдер бар. Дегенмен, ең үлкен пайда бұлшықет массасын сақтау немесе арттыру, физикалық функцияны жақсарту және тепе-теңдікті жақсарту сияқты күш жаттығуларының қысқа мерзімді артықшылықтарында екенін атап өту маңызды.
Күш жаттығулары барлық жастағы адамдарға ұсынылса да, 65 жастан асқан адамдар үшін бұл одан да маңыздырақ. Қартайған сайын бұлшықет күші мен қызметі табиғи түрде төмендейді, бұл құбылыс саркопения деп аталады. Бұл нашарлау әсіресе 70 немесе 80 жастан кейін жылдамдайды. Қарсылық жаттығулары бұлшықет массасын сақтау және потенциалды арттыру үшін бірегей тиімді шешім болып табылады. Дәрі-дәрмек те, диетадағы өзгерістер де ұқсас нәтиже бере алмайды.
Егде жастағы адамдардың өмір сүру ұзақтығының ұлғаюы мен өсіп келе жатқан халық санының өсуін ескере отырып, күнделікті іс-әрекеттерді өз бетінше орындау және денсаулық сақтау жүйесіне түсетін жүктемені азайту үшін бұлшықеттерді күшейту маңызды болып табылады. Бүгінгі күні отырықшы мінез-құлық кең таралғанымен, біздің ұзақ өмір сүру мүмкіндігіміз өмір бойы ізденіс ретінде күш жаттығуларын қамтитын белсенді тәсілді талап етеді.
Сонымен қатар, күш жаттығулары жалпы әл-ауқатпен шектелмейді, сонымен қатар спорттық өнімділікті оңтайландыруда маңызды рөл атқарады. Әртүрлі пәндердегі спортшылар жетістіктерге жету үшін күш жаттығуларын күнделікті жаттығуларына қосады. Жақсартылған секіру қабілеті, жарылғыш қозғалыстар және баскетбол добын спринтпен жүгіру немесе суға түсіру сияқты жоғары күштерді генерациялау қабілетін күш жаттығулары арқылы жақсартуға болады. Сонымен қатар, дәлелдер бұл футболшыларда кең таралған жамбас жарақаттары сияқты спортпен байланысты жарақаттардың қаупін азайтатынын көрсетеді.
Күш жаттығуларына келетін болсақ, идеалды әдіс субъективті болып табылады, өйткені ол көбінесе жеке мақсаттар мен қалауларға байланысты. Дене салмағы бойынша жаттығуларды, бос салмақтарды, жаттығу залы жабдықтарын немесе қарсылық белдеулерін пайдалануды таңдағанына қарамастан, бастысы - барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған тұрақты және прогрессивті қарсылық жаттығулары.
Сонымен, қарапайым адам үшін күш жаттығуларының режимі қалай көрінеді? Лундбергтің айтуынша, жалпы ұсыныс аптасына кемінде екі күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулармен айналысып, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған. Уақыты шектеулі адамдар үшін әр жаттығудың бір немесе екі жиынтығы жеткілікті, ал қол жетімділігі көп адамдар үш немесе төрт жиынтықты мақсат ете алады. Дегенмен, жаттығулар санына жиынтық санына басымдық беру өте маңызды. Жаттығу кезінде қалыпты немесе жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу маңызды, қайталану қиынға соғатын және бұлшықеттерде жұмсақ жану сезімін сезінетін нүктеге жету керек.
Доктор. Лундберг, өзі бос емес кәсіпқой, жиі, бірақ қысқа сессиялардың тиімділігіне баса назар аударады. Ол аптасына бірнеше рет орындалатын 10-15 минуттық қысқа жаттығуларды жиі орындауды жақтайды. Бұл сеанстар жылдам 1K жүгіру немесе секіру, итеру, отыру немесе скват сияқты үш түрлі жаттығулардың үш жиынтығын қамтуы мүмкін. Ең бастысы - бұл сеанстар кезінде максималды пайда алу үшін салыстырмалы түрде жоғары қарқындылықты сақтау.
Соңында, қоғамдық денсаулық сақтау нәтижелерін өзгерту тек жаттығуларды насихаттап қана қоймай, сонымен қатар физикалық белсенділік пен жаттығуларды күнделікті ортамызға біріктіруді талап етеді. Көбірек жасыл кеңістіктер салу, ашық спорт залдарын қамтамасыз ету және дене шынықтыру жаттығуларын мектеп бағдарламасына енгізу маңызды қадамдар болып табылады. Сонымен қатар, эскалаторлар немесе лифттердің орнына баспалдақпен жүру сияқты белсенді опцияларды таңдауды жеңілдету физикалық белсенділікті ынталандыруда маңызды рөл атқарады.
Қорытындылай келе, салауатты өмір салтына ұмтылу барысында күш жаттығуларын назардан тыс қалдыруға болмайды. Оның ұзақ мерзімді артықшылықтары физикалық өнімділікті жақсартуды, глюкозаны бақылауды жақсартуды, көңіл-күйді жақсартуды, стресс деңгейін төмендетуді, құлау мен сыну қаупін азайтуды және кейбір созылмалы аурулардың ықтималдығын азайтуды қамтиды. Сіздің мақсатыңыз оңтайлы спорттық өнімділік пе немесе жай ғана әл-ауқаттың жалпы жақсаруы ма, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған тұрақты күш жаттығуларын қосу өте маңызды. Сонымен, күш жаттығуларының күшін қабылдап, ұзақ мерзімді денсаулығымызға, өміршеңдігімізге және тәуелсіздігімізге инвестиция салайық.