在当今久坐的社会中，大多数人优先考虑通过跑步或骑自行车等有氧运动等活动来保持活跃，而往往忽视了力量训练的重要性。 然而，将阻力训练纳入我们的健身习惯对于我们的长期健康和福祉至关重要。 根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，它不仅可以增强肌肉力量、耐力和骨密度，还可以降低随着年龄的增长而跌倒和骨折的风险，促进独立生活。 令人惊讶的是，2017 年的一项令人震惊的研究显示，只有 30。 2% 的美国人符合 CDC 的力量训练指南，近 60% 的参与者表示根本没有进行力量训练。
此外，阻力训练不仅有利于身体健康，还会影响我们福祉的各个方面。 博士。 汤米·伦德伯格 (Tommy Lundberg) 是瑞典著名卡罗林斯卡学院的运动研究员，也是《阻力训练的生理学》一书的作者，他强调了力量训练不应被忽视的一些重要原因。 改善血糖控制，特别是对于患有 2 型糖尿病或胰岛素抵抗的个体来说，是主要好处之一。 此外，力量训练已被证明可以改善情绪、减轻压力水平并促进更好的睡眠模式。 随着年龄的增长，持续的阻力训练有助于我们保持功能能力，使我们能够更长时间地进行日常活动。 最后，降低跌倒风险是老年人普遍关心的问题，也是力量训练的另一个重要优势。
力量训练不仅可以带来许多直接的健康益处，而且数据还表明，它可能有助于降低某些慢性疾病的风险。 虽然我们不应该仅仅关注运动和力量训练的长期效果，但有证据支持其对降低慢性病风险的积极影响。 然而，需要强调的是，最大的回报在于力量训练的短期益处，例如维持或增加肌肉质量、改善身体功能和增强平衡能力。
虽然强烈建议所有年龄段的人进行力量训练，但对于 65 岁以上的人来说，力量训练变得更加重要。 随着年龄的增长，肌肉力量和功能自然下降，这种现象称为肌少症。 尤其是在 70 岁或 80 岁之后，这种恶化速度会加快。 阻力训练是维持和潜在增加肌肉质量的唯一有效解决方案。 药物和饮食改变都不能提供类似的结果。
考虑到预期寿命的延长和老年人口的不断增加，为了独立进行日常活动并减轻医疗系统的负担，增强我们的肌肉变得至关重要。 虽然久坐行为在今天变得更加普遍，但我们要想享受更长的寿命，就需要采取积极主动的方法，其中包括将力量训练作为终生的追求。
此外，力量训练不仅限于一般健康，而且在优化运动表现方面也发挥着重要作用。 各个学科的运动员都将力量训练纳入他们的日常训练中，以取得优异的成绩。 改善的跳跃能力、爆发力动作以及产生高力量的能力（例如冲刺或扣篮）都可以通过力量训练来增强。 此外，有证据表明，它可以降低运动相关损伤的风险，例如足球运动员常见的腿筋损伤。
说到力量训练，理想的方法是主观的，因为它很大程度上取决于个人的目标和偏好。 无论选择使用自重练习、自由重量训练、健身器材还是阻力带，关键是针对所有主要肌肉群的持续渐进的阻力训练。
那么，普通人的力量训练方案是什么样的呢？ Lundberg 博士表示，一般建议是每周至少两天进行针对所有主要肌肉群的肌肉强化活动。 对于时间有限的人来说，每个练习做一组或两组就足够了，而对于时间较多的人来说，可以做三到四组。 然而，重要的是要优先考虑练习次数而不是组数。 锻炼时，重要的是要以中等或更高的强度进行锻炼，达到重复次数变得具有挑战性并且肌肉内感到轻微烧灼感的程度。
博士。 伦德伯格本身就是一位忙碌的专业人士，他强调频繁但短暂的会议的有效性。 他主张经常进行突发性锻炼，每次锻炼时间短至 10 到 15 分钟，每周进行几次。 这些课程可以包括快速 1K 跑或三组三种不同练习的活动，例如跳跃、俯卧撑、仰卧起坐或深蹲。 关键是在这些训练期间保持相对较高的强度以获得最大的益处。
最后，改变公共卫生结果不仅需要倡导锻炼，还需要将身体活动和锻炼融入我们的日常环境。 建设更多的绿色空间、提供室外健身设施以及将体育活动纳入学校课程是重要的步骤。 此外，更容易选择积极的选择，例如走楼梯而不是自动扶梯或电梯，在鼓励身体活动方面发挥着重要作用。
总之，在我们追求健康的生活方式的过程中，力量训练不应被忽视。 其持久的好处包括改善身体表现、更好的血糖控制、改善情绪、降低压力水平、降低跌倒和骨折的风险以及降低患某些慢性疾病的可能性。 无论您的目标是获得最佳运动表现，还是只是整体改善健康状况，针对所有主要肌肉群的定期力量训练课程都至关重要。 因此，让我们拥抱力量训练的力量，投资于我们的长期健康、活力和独立性。