В современном малоподвижном обществе большинство людей отдают предпочтение поддержанию активности с помощью таких занятий, как кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, часто упуская из виду важность силовых тренировок. Однако включение тренировок с отягощениями в наши занятия фитнесом жизненно важно для нашего здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), он не только увеличивает мышечную силу, выносливость и плотность костей, но также снижает риск падений и переломов по мере старения, способствуя независимому образу жизни. Удивительно, но ошеломляющее исследование 2017 года показало, что только 30. 2% американцев соблюдают рекомендации CDC по силовым тренировкам, а почти 60% участников сообщили, что вообще не занимаются силовыми тренировками.
Более того, тренировки с отягощениями не только приносят пользу физическому здоровью, но и влияют на различные аспекты нашего благополучия. Доктор Томми Лундберг, исследователь упражнений из уважаемого Каролинского института в Швеции и автор книги «Физиология тренировок с отягощениями», выделяет некоторые важные причины, по которым нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Улучшение контроля уровня глюкозы в крови, особенно для людей с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину, является одним из ключевых преимуществ. Кроме того, было доказано, что силовые тренировки улучшают настроение, снижают уровень стресса и способствуют улучшению сна. По мере того, как мы стареем, регулярные тренировки с отягощениями помогают нам поддерживать функциональные способности, позволяя нам выполнять повседневную деятельность в течение более длительного периода. Наконец, снижение риска падений, распространенной проблемы пожилых людей, является еще одним важным преимуществом силовых тренировок.
Силовые тренировки не только приносят многочисленные непосредственные преимущества для здоровья, но данные также показывают, что они могут способствовать снижению риска некоторых хронических заболеваний. Хотя нам не следует сосредотачиваться исключительно на долгосрочном эффекте физических упражнений и силовых тренировок, есть данные, подтверждающие их положительное влияние на снижение риска хронических заболеваний. Однако важно подчеркнуть, что наибольшая отдача заключается в краткосрочных преимуществах силовых тренировок, таких как поддержание или увеличение мышечной массы, улучшение физических функций и улучшение баланса.
Хотя силовые тренировки настоятельно рекомендуются людям всех возрастов, они становятся еще более важными для людей старше 65 лет. С возрастом мышечная сила и функции естественным образом снижаются — явление, известное как саркопения. Это ухудшение особенно ускоряется после 70 или 80 лет. Тренировки с отягощениями являются единственным эффективным решением для поддержания и потенциального увеличения мышечной массы. Ни лекарства, ни изменения в диете не могут дать подобных результатов.
Учитывая увеличивающуюся продолжительность жизни и рост численности пожилых людей, укрепление наших мышц становится первостепенным для того, чтобы самостоятельно выполнять повседневную деятельность и снизить нагрузку на систему здравоохранения. Хотя сегодня малоподвижный образ жизни стал более распространенным, наша способность наслаждаться большей продолжительностью жизни требует активного подхода, включающего силовые тренировки в качестве занятия на протяжении всей жизни.
Более того, силовые тренировки не ограничиваются общим самочувствием, но также играют важную роль в оптимизации спортивных результатов. Спортсмены различных дисциплин включают силовые тренировки в свои тренировки, чтобы добиться успеха. Улучшение прыгучести, взрывных движений и способности генерировать большие силы, например, при беге или броске мяча в баскетбол, можно улучшить с помощью силовых тренировок. Более того, данные свидетельствуют о том, что это может снизить риск спортивных травм, таких как травмы подколенных сухожилий, распространенные у футболистов.
Когда дело доходит до силовых тренировок, идеальный метод является субъективным, поскольку во многом зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения с собственным весом, свободные веса, тренажеры или эспандеры, ключом к успеху является последовательная и прогрессивная тренировка с отягощениями, нацеленная на все основные группы мышц.
Итак, как же выглядит режим силовых тренировок для обычного человека? Лундберга, общая рекомендация — заниматься укреплением мышц по крайней мере два дня в неделю, задействуя все основные группы мышц. Для тех, у кого ограничено время, достаточно одного или двух подходов каждого упражнения, а те, у кого больше возможностей, могут стремиться к трем или четырем подходам. Однако очень важно расставить приоритеты в количестве упражнений над количеством подходов. Во время тренировок важно работать с умеренной или более высокой интенсивностью, достигая точки, когда повторения становятся трудными и в мышцах ощущается легкое жжение.
Доктор. Лундберг, сам занятой профессионал, подчеркивает эффективность частых, но коротких сеансов. Он выступает за частые упражнения продолжительностью от 10 до 15 минут, выполняемые несколько раз в неделю. Эти занятия могут включать в себя такие действия, как быстрый бег на 1 км или три подхода из трех разных упражнений, таких как прыжки, отжимания, приседания или приседания. Ключевым моментом является поддержание относительно высокой интенсивности во время этих занятий для получения максимальной пользы.
Наконец, для изменения показателей общественного здравоохранения требуется не только пропаганда физических упражнений, но и интеграция физической активности и физических упражнений в нашу повседневную среду. Важными шагами являются создание большего количества зеленых насаждений, создание спортивных залов на открытом воздухе и включение физической активности в школьные программы. Кроме того, облегчение выбора активных вариантов, таких как подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта, играет важную роль в поощрении физической активности.
В заключение, в стремлении к здоровому образу жизни не следует упускать из виду силовые тренировки. Его долгосрочные преимущества включают улучшение физической работоспособности, лучший контроль уровня глюкозы, улучшение настроения, снижение уровня стресса, снижение риска падений и переломов, а также снижение вероятности некоторых хронических заболеваний. Независимо от того, является ли ваша цель оптимальными спортивными результатами или просто общим улучшением самочувствия, решающее значение имеет включение регулярных силовых тренировок, направленных на все основные группы мышц. Итак, давайте воспользуемся силой силовых тренировок и инвестируем в наше долгосрочное здоровье, жизненную силу и независимость.