يمكن أن يؤدي إضافة جوز البقان المحمص إلى السلطة بدلاً من الخبز المحمص إلى إضافة نكهة جوزية لذيذة ورفع نكهات الطبق. وبالمثل، فإن إضافة الجوز المفروم إلى مزيج الفطائر صباح يوم السبت يمكن أن يمنحها لمسة لذيذة. في الواقع، إن دمج المكسرات في وصفاتك لا يعزز الطعم فحسب، بل يعزز أيضًا قيمتها الغذائية.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل خبراء التغذية يهتمون بالمكسرات هو شكلها الصحي من الدهون. الجوز واللوز والفستق والبندق غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي هذه المكسرات أيضًا على كميات أقل من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول. الفول السوداني، على الرغم من كونه من البقوليات من الناحية الفنية، لديه صورة دهنية مماثلة لهذه المكسرات.
لا تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية فحسب، بل توفر أيضًا الألياف الغذائية والبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن الأساسية. أنها تحتوي على فيتامين E والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، التي تدعم صحة القلب. في الواقع، تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعبوات المكسرات أن تحمل الادعاء الصحي المؤهل بأن تناول 1. 5 أونصات يوميًا من معظم المكسرات، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يوضح اختصاصي التغذية المسجل شارون بالمر أن المكسرات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على دهون صحية ترتبط بالصحة المثالية، وخاصة فوائد صحة القلب. إن تناول حفنة من المكسرات يوميًا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ويفيد ضغط الدم، ويقلل الالتهاب، وكلها تساهم في تحسين صحة القلب.
كم عدد المكسرات التي يجب أن تتناولها للحصول على هذه الفوائد الصحية للقلب؟ يختلف العدد المحدد من المكسرات لكل حصة حسب نوع الجوز. على سبيل المثال، يمكنك حساب عدد أكبر من الفستق مقارنة بنصفين من الجوز المكتنز للوصول إلى حجم الحصة المطلوب.
بينما تم الاعتراف على نطاق واسع بفوائد بعض المكسرات، مثل الجوز واللوز والفستق والبندق، فقد تم حذف البعض الآخر في البداية من الادعاءات الصحية بسبب محتواها العالي قليلاً من الدهون المشبعة. ومع ذلك، كشفت الأبحاث اللاحقة أن مكسرات المكاديميا تحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما أدى إلى إدراجها في المطالبة الصحية لإدارة الغذاء والدواء. تمت إضافة البقان أيضًا إلى القائمة في مرحلة لاحقة.
ومن المثير للاهتمام أن الكاجو لم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، على الرغم من أن معظم محتواه من الدهون المشبعة يتكون من حمض دهني، والذي يعتقد أنه ليس له أي تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم. وقد أظهرت الدراسات أن الكاجو يمكن أن يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. ومع ذلك، فإن الموافقة على المطالبة الصحية تقتصر حاليًا على مكسرات محددة.
تمتد فوائد المكسرات إلى ما هو أبعد من مجرد صحة القلب. تعتبر المكسرات إضافة مرضية للوجبات والوجبات الخفيفة بسبب مزيجها من البروتين والألياف والدهون الصحية. أنها تساعد في إدارة الوزن، حيث تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يشملون المكسرات في نظامهم الغذائي المعتاد يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل. توفر المكسرات أيضًا مزايا محتملة في الوقاية من مرض السكري، والحماية من السرطان، وصحة الدماغ، وصحة الأمعاء، وتحسين الخصوبة، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة، يمكن أن تساهم المكسرات في الجمال والعناية بالبشرة. فاللوز، على سبيل المثال، يحتوي على فيتامين E والسيلينيوم والزنك، التي تدعم صحة الجلد عن طريق تقليل تجاعيد الوجه وتحسين لون البشرة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن المكسرات توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن الاعتدال هو المفتاح. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون، مما يجعلها كثيفة السعرات الحرارية. لذلك، يوصى باستهلاكها بكميات معقولة بدلاً من الانغماس في علبة كاملة. علاوة على ذلك، لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، يعد دمج المكسرات في نظامك الغذائي بانتظام على المدى الطويل أمرًا بالغ الأهمية.
كل حبة جوز لها خصائصها الغذائية الفريدة. يعد اللوز مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين E والألياف، بينما يوفر الفول السوداني (البقوليات) بروتينًا أكثر من المكسرات. يحتوي البقان على نسبة عالية من الزنك والحديد وفيتامين النياسين. يحتل الفستق المرتبة الأعلى في محتوى البوتاسيوم وهو معروف بالمساعدة في التحكم في ضغط الدم، في حين أنه أيضًا مصدر جيد لفيتامين B6 والحديد. من ناحية أخرى، يعد الجوز مصدرًا نباتيًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب كما أنها غنية بفيتامين ب 6 والمغنيسيوم.
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الفوائد الغذائية، بدلاً من الاعتماد على نوع واحد فقط من الجوز، ففكر في مزجها. قم بدمج جوز البقان في يوم واحد والجوز في اليوم التالي. بدلا من ذلك، اختر حزمة من المكسرات المختلطة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شراء المكسرات صغيرة الحجم، مثل قطع الجوز أو وجبة الجوز، يمكن أن يساعد في توفير المال مقارنة بشراء المكسرات الكاملة. يمكن استخدام وجبات المكسرات، المكونة من المكسرات المطحونة، كطلاء لأطباق مختلفة مثل الدجاج المخبوز أو السمك المقلي أو الخضار المشوية.
المكسرات ليست مناسبة للوجبات الخفيفة فحسب، بل يمكن استخدامها أيضًا في وصفات مختلفة لتعزيز النكهة وإضافة القرمشة. على سبيل المثال، يمكن إضافة قطع البقان المحمصة إلى أطباق الأرز البري أو الأرز البني، في حين يمكن استخدام الفستق كقاعدة لبيستو الريحان والثوم بدلا من الصنوبر. ويمكن حتى استخدامها كصلصة لسلطات المعكرونة. يمكن للتزيين بالمكسرات أن يزيد من طعم وملمس الخضار المطبوخة، مثل البروكلي المطهو على البخار والمزين بشرائح اللوز. للحصول على قرمشة مُرضية، حاول رش المكسرات المشكلة المقطعة فوق الزبادي.
يعد دمج المكسرات في نظامك الغذائي طريقة بسيطة ولذيذة لتعزيز صحتك العامة. بفضل محتواها الغذائي الاستثنائي وفوائدها الصحية العديدة، يمكن الاستمتاع بالمكسرات كجزء من نمط أكل صحي ومتوازن. لذلك، تناولي حفنة من المكسرات واتركيها تعمل بسحرها في وجباتك ووجباتك الخفيفة. سوف يشكرك ذوقك وجسمك على ذلك.