Dodanie do sałatki prażonych orzechów pekan zamiast grzanek może dodać pysznej orzechowej chrupkości i uwydatnić smak potrawy. Podobnie dodanie posiekanych orzechów włoskich do mieszanki naleśników w sobotę rano może nadać im pyszny akcent. W rzeczywistości włączenie orzechów do przepisów nie tylko poprawia smak, ale także zwiększa ich wartość odżywczą.
Jednym z głównych powodów, dla których dietetycy zachwycają się orzechami, jest ich profil zdrowych tłuszczów. Orzechy włoskie, migdały, pistacje i orzechy laskowe są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy te zawierają również mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom cholesterolu. Orzeszki ziemne, mimo że technicznie są roślinami strączkowymi, mają podobny profil tłuszczowy do tych orzechów.
Orzechy są nie tylko doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale także dostarczają błonnika pokarmowego, białka roślinnego oraz niezbędnych witamin i minerałów. Zawierają witaminę E, potas, wapń i magnez, które wspomagają zdrowie serca. W rzeczywistości amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zezwala na opatrywanie opakowań orzechów kwalifikowanym oświadczeniem zdrowotnym, że jedzenie 1. Spożywanie 5 uncji większości orzechów dziennie w ramach diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cholesterol może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Zarejestrowana dietetyczka Sharon Palmer wyjaśnia, że orzechy to żywność bogata w składniki odżywcze i zawierająca zdrowe tłuszcze, które wpływają na optymalny stan zdrowia, zwłaszcza na zdrowie serca. Spożywanie zaledwie garści orzechów dziennie może obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, korzystnie wpłynąć na ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny, a wszystko to przyczynia się do lepszego zdrowia serca.
Ile orzechów należy jeść, aby uzyskać korzyści zdrowotne dla serca? Konkretna liczba orzechów w porcji różni się w zależności od rodzaju orzechów. Na przykład możesz policzyć więcej pistacji niż połówek grubych orzechów włoskich, aby osiągnąć żądaną wielkość porcji.
Chociaż niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, pistacje i orzechy laskowe, zostały powszechnie uznane za korzystne ze względu na ich korzystne właściwości, inne początkowo pomijano w oświadczeniach zdrowotnych ze względu na nieco wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak późniejsze badania wykazały, że orzechy makadamia są wyjątkowo bogate w tłuszcze jednonienasycone, co doprowadziło do włączenia ich do oświadczenia zdrowotnego FDA. Na późniejszym etapie do listy dodano również orzechy pekan.
Co ciekawe, orzechy nerkowca nie zostały zatwierdzone jako oświadczenie zdrowotne FDA, mimo że większość zawartych w nich tłuszczów nasyconych składa się z kwasu stearynowego, który uważa się, że nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazały nawet, że orzechy nerkowca mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu szkodliwego cholesterolu LDL. Jednakże zatwierdzenie oświadczenia zdrowotnego jest obecnie ograniczone do określonych orzechów.
Korzyści orzechów wykraczają poza tylko zdrowie serca. Orzechy są uważane za satysfakcjonujący dodatek do posiłków i przekąsek ze względu na połączenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Pomagają w kontrolowaniu wagi, a badania sugerują, że osoby, które włączają orzechy do swojej regularnej diety, zwykle ważą mniej. Orzechy oferują również potencjalne korzyści w zapobieganiu cukrzycy, ochronie przed rakiem, zdrowiu mózgu, zdrowiu jelit, poprawie płodności i zmniejszeniu ryzyka choroby Alzheimera.
Oprócz wielu korzyści zdrowotnych, orzechy mogą przyczyniać się do urody i pielęgnacji skóry. Na przykład migdały zawierają witaminę E, selen i cynk, które wspomagają zdrowie skóry, redukując zmarszczki mimiczne i poprawiając koloryt skóry.
Należy jednak pamiętać, że choć orzechy oferują liczne korzyści zdrowotne, kluczowy jest umiar. Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, dzięki czemu są bardzo kaloryczne. Dlatego zaleca się spożywanie ich w rozsądnych porcjach, zamiast sięgania po całą puszkę. Ponadto, aby zmaksymalizować korzyści, kluczowe znaczenie ma regularne i długotrwałe włączanie orzechów do swojej diety.
Każdy orzech ma swój własny, unikalny profil żywieniowy. Migdały są dobrym źródłem wapnia, witaminy E i błonnika, podczas gdy orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) dostarczają więcej białka niż orzechy drzewne. Orzechy pekan są bogate w cynk, żelazo i witaminę niacynę. Pistacje mają najwyższą zawartość potasu i są znane z tego, że pomagają kontrolować ciśnienie krwi, a jednocześnie są dobrym źródłem witaminy B6 i żelaza. Z kolei orzechy włoskie są doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stany zapalne, a także są bogate w witaminę B6 i magnez.
Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści odżywcze, zamiast polegać tylko na jednym rodzaju orzechów, rozważ ich wymieszanie. Jednego dnia dodawaj orzechy pekan, a drugiego orzechy włoskie. Alternatywnie możesz wybrać opakowanie mieszanych orzechów. Ponadto kupowanie orzechów o małych rozmiarach, takich jak kawałki orzechów lub mączka orzechowa, może pomóc zaoszczędzić pieniądze w porównaniu do kupowania całych orzechów. Mączki orzechowe, składające się ze zmielonych orzechów, można stosować jako panierkę do różnych potraw, takich jak pieczony kurczak, smażona ryba lub pieczone warzywa.
Orzechy nadają się nie tylko jako przekąska, ale można je również wykorzystać w różnych przepisach, aby poprawić smak i dodać chrupkości. Na przykład prażone kawałki orzechów pekan można dodać do dań z dzikiego ryżu lub brązowego ryżu, a pistacje mogą służyć jako baza do pesto bazyliowo-czosnkowego zamiast orzeszków piniowych. Można je nawet stosować jako dressing do sałatek makaronowych. Dodatki orzechowe mogą podnieść smak i konsystencję gotowanych warzyw, takich jak brokuły gotowane na parze ozdobione kawałkami migdałów. Aby uzyskać satysfakcjonującą chrupkość, spróbuj posypać jogurt posiekanymi mieszanymi orzechami.
Włączenie orzechów do diety to prosty i aromatyczny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Dzięki wyjątkowemu profilowi składników odżywczych i licznym korzyściom zdrowotnym orzechy można spożywać w ramach zdrowego i zrównoważonego odżywiania. Zbierz więc garść orzechów i pozwól im zadziałać magią w Twoich posiłkach i przekąskach. Twoje kubki smakowe i ciało będą Ci za to wdzięczne.