Jogar nozes torradas em uma salada em vez de croutons pode adicionar um delicioso crocante de nozes e elevar os sabores do prato. Da mesma forma, adicionar nozes picadas à sua mistura para panquecas de sábado de manhã pode dar-lhes um toque delicioso. Na verdade, incorporar nozes nas suas receitas não só melhora o sabor, mas também aumenta o seu valor nutricional.
Uma das principais razões pelas quais os nutricionistas elogiam as nozes é o seu perfil de gordura saudável. Nozes, amêndoas, pistache e avelãs são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Essas nozes também contêm quantidades menores de gorduras saturadas, o que pode aumentar os níveis de colesterol. O amendoim, apesar de ser tecnicamente leguminosa, tem um perfil de gordura semelhante ao dessas nozes.
As nozes não são apenas uma grande fonte de gorduras saudáveis, mas também fornecem fibra alimentar, proteínas vegetais e vitaminas e minerais essenciais. Eles contêm vitamina E, potássio, cálcio e magnésio, que auxiliam na saúde do coração. Na verdade, a Food and Drug Administration dos EUA permite que embalagens de nozes contenham a alegação de saúde qualificada de que comer 1. 150 ml da maioria das nozes por dia, como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
A nutricionista Sharon Palmer explica que as nozes são alimentos ricos em nutrientes e com gorduras saudáveis que estão associadas à saúde ideal, especialmente aos benefícios para a saúde cardíaca. Consumir apenas um punhado de nozes por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim), beneficiar a pressão arterial e reduzir a inflamação, o que contribui para uma melhor saúde do coração.
Então, quantas nozes você deve comer para obter esses benefícios para a saúde do coração? O número específico de nozes por porção varia dependendo do tipo de nozes. Por exemplo, você pode contar mais pistache do que metades de nozes grossas para atingir o tamanho de porção desejado.
Embora alguns frutos secos, como nozes, amêndoas, pistácios e avelãs, tenham sido amplamente reconhecidos pelos seus benefícios, outros foram inicialmente omitidos das alegações de saúde devido ao seu teor de gordura saturada ligeiramente superior. No entanto, pesquisas subsequentes revelaram que as nozes de macadâmia são excepcionalmente ricas em gorduras monoinsaturadas, levando à sua inclusão na alegação de saúde da FDA. As nozes também foram adicionadas à lista posteriormente.
Curiosamente, os cajus não foram aprovados para a alegação de saúde da FDA, apesar de a maior parte do seu conteúdo de gordura saturada ser composta por ácido esteárico, que se acredita não ter efeito sobre o colesterol no sangue. Estudos demonstraram até que o caju pode contribuir para reduzir os níveis de colesterol LDL prejudicial. No entanto, a aprovação da alegação de saúde está atualmente limitada a nozes específicas.
Os benefícios das nozes vão além da saúde do coração. As nozes são consideradas um complemento satisfatório às refeições e lanches devido à sua combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Eles ajudam no controle do peso, com pesquisas sugerindo que os indivíduos que incluem nozes em sua dieta regular tendem a pesar menos. As nozes também oferecem vantagens potenciais na prevenção do diabetes, proteção contra o câncer, saúde do cérebro, saúde intestinal, melhoria da fertilidade e redução do risco da doença de Alzheimer.
Além de seus muitos benefícios à saúde, as nozes podem contribuir para a beleza e os cuidados com a pele. As amêndoas, por exemplo, contêm vitamina E, selênio e zinco, que auxiliam na saúde da pele, reduzindo as rugas faciais e melhorando o tom da pele.
No entanto, é importante observar que, embora as nozes ofereçam inúmeros benefícios à saúde, a moderação é fundamental. As nozes são ricas em gordura, o que as torna densas em calorias. Portanto, é recomendável consumi-los em porções razoáveis, em vez de consumir uma lata inteira. Além disso, para maximizar os benefícios, é crucial incorporar nozes em sua dieta regularmente e a longo prazo.
Cada noz tem seu perfil nutricional único. As amêndoas são uma boa fonte de cálcio, vitamina E e fibras, enquanto os amendoins (leguminosas) fornecem mais proteínas do que as nozes. As nozes são ricas em zinco, ferro e vitamina niacina. Os pistaches têm o maior teor de potássio e são conhecidos por ajudar no controle da pressão arterial, ao mesmo tempo que são uma boa fonte de vitamina B6 e ferro. As nozes, por outro lado, são uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e também são ricas em vitamina B6 e magnésio.
Se você quiser maximizar os benefícios nutricionais, em vez de depender apenas de um tipo de noz, considere misturá-los. Incorpore nozes em um dia e nozes no outro. Alternativamente, opte por um pacote de nozes mistas. Além disso, comprar nozes pequenas, como pedaços de nozes ou farinha de nozes, pode ajudar a economizar dinheiro em comparação com a compra de nozes inteiras. As refeições de nozes, feitas de nozes moídas, podem ser usadas como cobertura para vários pratos, como frango assado, peixe salteado ou vegetais assados.
As nozes não são apenas adequadas para lanches, mas também podem ser usadas em várias receitas para realçar o sabor e adicionar crocância. Por exemplo, pedaços de nozes torradas podem ser adicionados a pratos de arroz selvagem ou arroz integral, enquanto os pistaches podem servir de base para pesto de manjericão e alho em vez de pinhões. Eles podem até ser usados como molho para saladas de macarrão. Guarnições de nozes podem elevar o sabor e a textura dos vegetais cozidos, como brócolis cozido no vapor adornado com lascas de amêndoa. Para uma crocância satisfatória, experimente polvilhar nozes picadas em cima do iogurte.
Incorporar nozes em sua dieta é uma maneira simples e saborosa de melhorar sua saúde geral. Com seu perfil nutricional excepcional e numerosos benefícios à saúde, as nozes podem ser apreciadas como parte de um padrão alimentar saudável e equilibrado. Então, pegue um punhado de nozes e deixe-as fazer sua mágica em suas refeições e lanches. Suas papilas gustativas e seu corpo agradecerão por isso.