Додавання підсмажених горіхів пекан до салату замість грінок може додати чудового горіхового хрускоту та підкреслити смак страви. Подібним чином додавання подрібнених волоських горіхів до млинців у суботу вранці може надати їм смачного відтінку. Фактично, додавання горіхів у ваші рецепти не тільки покращує смак, але й підвищує їхню харчову цінність.
Однією з основних причин, чому дієтологи захоплюються горіхами, є їхній здоровий жировий профіль. Волоські горіхи, мигдаль, фісташки та фундук багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Ці горіхи також містять меншу кількість насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину. Незважаючи на те, що арахіс є технічно бобовими, профіль жиру подібний до цих горіхів.
Горіхи є не лише чудовим джерелом корисних жирів, але також містять харчові волокна, рослинний білок і необхідні вітаміни та мінерали. Вони містять вітамін Е, калій, кальцій і магній, які підтримують здоров'я серця. Насправді Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США дозволяє на упаковках горіхів містити кваліфіковану заяву про здоров’я, що споживання 1. 5 унцій більшості горіхів на день, як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, може знизити ризик серцевих захворювань.
Зареєстрований дієтолог-дієтолог Шерон Палмер пояснює, що горіхи – це багата на поживні речовини їжа зі корисними жирами, які пов’язані з оптимальним здоров’ям, зокрема з користю для здоров’я серця. Споживання лише жмені горіхів на день може знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, покращити артеріальний тиск і зменшити запалення, що все сприяє кращому здоров’ю серця.
Скільки горіхів ви повинні з’їсти, щоб отримати ці переваги для здоров’я серця? Конкретна кількість горіхів на порцію залежить від типу горіха. Наприклад, ви можете порахувати більше фісташок, ніж шматочків волоських горіхів, щоб отримати бажаний розмір порції.
У той час як деякі горіхи, як-от волоські, мигдаль, фісташки та фундук, були загальновизнаними за свою користь, інші спочатку не згадувалися про здоров’я через дещо вищий вміст насичених жирів. Проте подальші дослідження показали, що горіхи макадамії мають винятково високий вміст мононенасичених жирів, що призвело до включення їх у заяву про здоров’я FDA. Пекан також був доданий до списку пізніше.
Цікаво, що горіхи кеш’ю не були схвалені для здоров’я FDA, незважаючи на те, що більшість насичених жирів у них складається зі стеаринової кислоти, яка, як вважають, не впливає на рівень холестерину в крові. Дослідження навіть показали, що кешью може сприяти зниженню рівня шкідливого холестерину ЛПНЩ. Однак схвалення заяви про здоров’я наразі обмежено окремими горіхами.
Корисність горіхів виходить не тільки для здоров’я серця. Горіхи вважаються ситним доповненням до їжі та закусок завдяки поєднанню білка, клітковини та корисних жирів. Вони допомагають контролювати вагу, оскільки дослідження показують, що люди, які включають горіхи у свій звичайний раціон, як правило, важать менше. Горіхи також пропонують потенційні переваги в профілактиці діабету, захисті від раку, здоров’ї мозку, здоров’ї кишечника, покращенні фертильності та зниженні ризику хвороби Альцгеймера.
Крім численних переваг для здоров’я, горіхи можуть сприяти красі та догляду за шкірою. Мигдаль, наприклад, містить вітамін Е, селен і цинк, які підтримують здоров'я шкіри, зменшуючи мімічні зморшки та покращуючи тон шкіри.
Однак важливо зазначити, що хоча горіхи мають численні переваги для здоров’я, поміркованість є ключовою. Горіхи мають високий вміст жиру, що робить їх калорійними. Тому рекомендується споживати їх розумними порціями, а не ласувати цілою банку. Крім того, щоб максимізувати користь, важливо регулярно включати горіхи у свій раціон протягом тривалого часу.
Кожен горіх має свій унікальний харчовий профіль. Мигдаль є хорошим джерелом кальцію, вітаміну Е та клітковини, тоді як арахіс (бобові) забезпечує більше білка, ніж деревні горіхи. Пекан містить багато цинку, заліза та вітаміну ніацин. Фісташки мають найвищий вміст калію та відомі тим, що допомагають контролювати артеріальний тиск, а також є хорошим джерелом вітаміну B6 і заліза. Волоські горіхи, з іншого боку, є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення, а також багаті вітаміном B6 і магнієм.
Якщо ви хочете максимізувати харчові переваги, а не покладатися лише на один вид горіхів, змішайте їх. Одного дня додайте пекан, а наступного – волоські горіхи. В якості альтернативи оберіть упаковку суміші горіхів. Крім того, купівля невеликих горіхів, таких як шматочки горіхів або горіхове борошно, може допомогти заощадити гроші порівняно з купівлею цілих горіхів. Горіхове борошно, що складається з мелених горіхів, можна використовувати як покриття для різних страв, таких як запечена курка, пасерована риба або смажені овочі.
Горіхи придатні не лише для перекусу, але також можуть використовуватися в різних рецептах для покращення смаку та хрускоту. Наприклад, підсмажені шматочки горіха пекан можна додавати в страви з дикого або коричневого рису, а фісташки можуть служити основою для песто з базиліком і часником замість кедрових горіхів. Їх навіть можна використовувати як заправку для салатів з пасти. Горіхові гарніри можуть покращити смак і текстуру приготованих овочів, таких як брокколі, приготована на пару, прикрашена шматочками мигдалю. Щоб отримати ситний хрускіт, спробуйте посипати подрібненими горіхами поверх йогурту.
Включення горіхів у свій раціон – це простий і смачний спосіб покращити загальний стан здоров’я. Завдяки винятковому профілю поживних речовин і численним перевагам для здоров’я, горіхи можна вживати як частину здорового та збалансованого харчування. Отже, візьміть жменю горіхів і дозвольте їм діяти у ваших стравах і закусках. Ваші смакові рецептори та ваше тіло будуть вдячні вам за це.