Добавив в салат поджаренные орехи пекан вместо гренок, можно добавить восхитительный ореховый хруст и улучшить вкус блюда. Точно так же добавление измельченных грецких орехов в смесь для блинов в субботу утром может придать им восхитительный вкус. Фактически, включение орехов в ваши рецепты не только улучшает вкус, но и повышает их пищевую ценность.
Одной из основных причин, по которой диетологи так восхищаются орехами, является их состав полезных жиров. Грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина. Эти орехи также содержат меньшее количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина. Арахис, несмотря на то, что технически он является бобовым, имеет такой же жировой профиль, как и эти орехи.
Орехи являются не только отличным источником полезных жиров, но также содержат пищевые волокна, растительный белок, а также необходимые витамины и минералы. Они содержат витамин Е, калий, кальций и магний, которые поддерживают здоровье сердца. Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает упаковкам орехов иметь квалифицированное заявление о пользе для здоровья, согласно которому употребление в пищу 1. 5 унций большинства орехов в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний.
Зарегистрированный врач-диетолог Шэрон Палмер объясняет, что орехи — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и полезными жирами, которые связаны с оптимальным здоровьем, особенно с пользой для здоровья сердца. Употребление всего лишь горстки орехов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), улучшить кровяное давление и уменьшить воспаление, и все это способствует улучшению здоровья сердца.
Итак, сколько орехов нужно есть, чтобы получить пользу для здоровья сердца? Конкретное количество орехов на порцию варьируется в зависимости от типа орехов. Например, вы можете насчитать больше фисташек, чем крупных половинок грецких орехов, чтобы достичь желаемого размера порции.
Хотя некоторые орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук, получили широкое признание за свою пользу, другие изначально были исключены из заявлений о пользе для здоровья из-за немного более высокого содержания насыщенных жиров. Однако последующие исследования показали, что орехи макадамия исключительно богаты мононенасыщенными жирами, что привело к их включению в заявление FDA о полезности для здоровья. Позднее в этот список были добавлены орехи пекан.
Интересно, что кешью не было одобрено FDA для здоровья, несмотря на то, что большая часть их насыщенных жиров состоит из стеариновой кислоты, которая, как полагают, не оказывает никакого влияния на уровень холестерина в крови. Исследования даже показали, что кешью могут способствовать снижению уровня вредного холестерина ЛПНП. Однако одобрение заявлений о вреде для здоровья в настоящее время ограничено конкретными орехами.
Польза орехов не ограничивается только здоровьем сердца. Орехи считаются приятной добавкой к еде и закускам благодаря сочетанию в них белка, клетчатки и полезных жиров. Они помогают контролировать вес: исследования показывают, что люди, которые включают орехи в свой обычный рацион, как правило, весят меньше. Орехи также обладают потенциальными преимуществами в профилактике диабета, защите от рака, здоровье мозга, здоровья кишечника, улучшении фертильности и снижении риска болезни Альцгеймера.
Помимо многих преимуществ для здоровья, орехи могут способствовать красоте и уходу за кожей. Например, миндаль содержит витамин Е, селен и цинк, которые поддерживают здоровье кожи, уменьшая мимические морщины и улучшая тон кожи.
Однако важно отметить, что, хотя орехи приносят многочисленные преимущества для здоровья, умеренность является ключевым моментом. Орехи содержат большое количество жиров, что делает их калорийными. Поэтому рекомендуется употреблять их разумными порциями, а не целой банкой. Кроме того, чтобы максимизировать пользу, крайне важно регулярно включать орехи в свой рацион в течение длительного времени.
Каждый орех имеет свой уникальный пищевой профиль. Миндаль является хорошим источником кальция, витамина Е и клетчатки, а арахис (бобовые) содержит больше белка, чем древесные орехи. Орехи пекан богаты цинком, железом и витамином ниацином. Фисташки занимают первое место по содержанию калия и известны тем, что помогают контролировать артериальное давление, а также являются хорошим источником витамина B6 и железа. С другой стороны, грецкие орехи являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, а также богаты витамином B6 и магнием.
Если вы хотите получить максимальную пищевую пользу, а не полагаться только на один вид орехов, подумайте о том, чтобы смешать их. В один день добавьте орехи пекан, а на следующий — грецкие орехи. Альтернативно, выберите пакет смешанных орехов. Кроме того, покупка орехов небольшого размера, таких как кусочки орехов или ореховая мука, может помочь сэкономить деньги по сравнению с покупкой цельных орехов. Ореховую муку, состоящую из измельченных орехов, можно использовать в качестве покрытия для различных блюд, таких как запеченная курица, тушеная рыба или жареные овощи.
Орехи подходят не только для перекуса, но также могут использоваться в различных рецептах для улучшения вкуса и хрусткости. Например, поджаренные кусочки пекана можно добавлять в блюда из дикого риса или коричневого риса, а фисташки могут служить основой для песто из базилика и чеснока вместо кедровых орехов. Их даже можно использовать в качестве заправки для салатов с макаронами. Ореховые гарниры могут улучшить вкус и текстуру приготовленных овощей, например брокколи, приготовленная на пару, украшенная кусочками миндаля. Чтобы получить более приятный хруст, попробуйте посыпать сверху йогурта измельченными орехами.
Включение орехов в свой рацион — это простой и вкусный способ улучшить общее состояние здоровья. Благодаря исключительному составу питательных веществ и многочисленным преимуществам для здоровья, орехи можно употреблять в рамках здорового и сбалансированного питания. Итак, возьмите горсть орехов и позвольте им творить чудеса в ваших блюдах и закусках. Ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам за это благодарны.