การโยนพีแคนปิ้งลงในสลัดแทนขนมปังกรอบสามารถเพิ่มความกรุบกรอบของถั่วและยกระดับรสชาติของอาหารจานนี้ ในทำนองเดียวกัน การเติมวอลนัทสับลงในส่วนผสมแพนเค้กในเช้าวันเสาร์ก็ช่วยเพิ่มรสชาติอร่อยได้ ที่จริงแล้ว การนำถั่วมาใส่ในสูตรอาหารของคุณไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่นักโภชนาการคลั่งไคล้ถั่วก็คือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเฮเซลนัทอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ถั่วเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณต่ำกว่า ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ ถั่วลิสงถึงแม้จะเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่ก็มีไขมันคล้ายกับถั่วเหล่านี้
ถั่วไม่เพียงเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังให้ใยอาหาร โปรตีนจากพืช ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกด้วย ประกอบด้วยวิตามินอี โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ ในความเป็นจริง สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาอนุญาตให้บรรจุภัณฑ์ถั่วเป็นไปตามข้อกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติครบถ้วนว่าการรับประทาน 1 ถั่วส่วนใหญ่ 5 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ชารอน พาลเมอร์ นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบายว่าถั่วเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ การบริโภคถั่วเพียงหยิบมือต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ส่งผลดีต่อความดันโลหิต และลดการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
คุณควรกินถั่วกี่ชนิดเพื่อให้ได้รับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ จำนวนถั่วต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของถั่ว ตัวอย่างเช่น คุณอาจนับถั่วพิสตาชิโอมากกว่าครึ่งหนึ่งของวอลนัทที่เป็นชิ้นเพื่อให้ได้ขนาดหน่วยบริโภคที่ต้องการ
แม้ว่าถั่วบางชนิด เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางถึงคุณประโยชน์ แต่ถั่วบางชนิดกลับไม่รวมอยู่ในคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพในตอนแรก เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การวิจัยในภายหลังพบว่าถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเป็นพิเศษ ซึ่งนำไปสู่การรวมไว้ในคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพของ FDA พีแคนก็ถูกเพิ่มเข้าไปในรายการในภายหลัง
สิ่งที่น่าสนใจคือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังไม่ได้รับการอนุมัติสำหรับการกล่าวอ้างด้านสุขภาพของ FDA แม้ว่าปริมาณไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่จะประกอบด้วยกรดสเตียริก ซึ่งเชื่อว่าไม่มีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือด จากการศึกษาพบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม การอนุมัติคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพในปัจจุบันจำกัดเฉพาะถั่วบางชนิดเท่านั้น
ประโยชน์ของถั่วมีมากกว่าแค่สุขภาพของหัวใจ ถั่วถือเป็นอาหารเสริมที่น่าพึงพอใจในมื้ออาหารและของว่างเนื่องจากมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพผสมกัน ช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยการวิจัยแนะนำว่าบุคคลที่รับประทานถั่วเป็นประจำมักจะมีน้ำหนักน้อยลง ถั่วยังมีข้อได้เปรียบในการป้องกันโรคเบาหวาน การป้องกันมะเร็ง สุขภาพสมอง สุขภาพลำไส้ การปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์ และลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์
นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว ถั่วยังมีส่วนช่วยในด้านความงามและการดูแลผิวอีกด้วย ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์มีวิตามินอี ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพผิวโดยการลดริ้วรอยบนใบหน้าและปรับปรุงสีผิว
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าแม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ ถั่วมีปริมาณไขมันสูงทำให้มีแคลอรี่หนาแน่น ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมแทนที่จะดื่มหมดกระป๋อง นอกจากนี้ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด การเพิ่มถั่วลงในอาหารของคุณเป็นประจำในระยะยาวถือเป็นสิ่งสำคัญ
ถั่วแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการเฉพาะตัว อัลมอนด์เป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินอี และไฟเบอร์ที่ดี ในขณะที่ถั่วลิสง (พืชตระกูลถั่ว) ให้โปรตีนมากกว่าถั่วเปลือกแข็ง พีแคนมีสังกะสี เหล็ก และวิตามินไนอาซินสูง พิสตาชิโอมีโพแทสเซียมสูงที่สุดและขึ้นชื่อเรื่องการควบคุมความดันโลหิต อีกทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินบี 6 และธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย ในทางกลับกัน วอลนัทเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และแมกนีเซียมอีกด้วย
หากคุณต้องการเพิ่มคุณประโยชน์ทางโภชนาการให้สูงสุด แทนที่จะพึ่งถั่วเพียงชนิดเดียว ลองพิจารณาผสมพวกมันเข้าด้วยกัน ใส่พีแคนในวันหนึ่งและวอลนัทในวันถัดไป หรือเลือกใช้ถั่วผสมเป็นแพ็คเกจ นอกจากนี้ การซื้อถั่วขนาดเล็ก เช่น ชิ้นถั่วหรือกากถั่ว สามารถช่วยประหยัดเงินได้เมื่อเทียบกับการซื้อถั่วทั้งเมล็ด อาหารประเภทถั่วที่ประกอบด้วยถั่วบด สามารถใช้เป็นสารเคลือบสำหรับอาหารได้หลากหลาย เช่น ไก่อบ ปลาผัด หรือผักย่าง
ถั่วไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการเป็นของว่างเท่านั้น แต่ยังสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มกรุบกรอบอีกด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มพีคานอบลงในข้าวป่าหรือข้าวกล้องได้ ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโอสามารถใช้เป็นฐานสำหรับเพสโต้โหระพาและกระเทียมแทนถั่วสน สามารถใช้เป็นน้ำสลัดพาสต้าได้ด้วย เครื่องปรุงถั่วสามารถยกระดับรสชาติและเนื้อสัมผัสของผักที่ปรุงสุกได้ เช่น บรอกโคลีนึ่งที่ตกแต่งด้วยอัลมอนด์สไลซ์ หากต้องการรับประทานมื้อกรุบกรอบ ให้ลองโรยถั่วผสมสับไว้บนโยเกิร์ต
การเพิ่มถั่วลงในอาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆ และมีรสชาติในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ ด้วยโปรไฟล์ทางโภชนาการที่โดดเด่นและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วจึงสามารถรับประทานได้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ดังนั้น หยิบถั่วมาสักกำมือแล้วปล่อยให้พวกมันใช้เวทย์มนตร์ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ ต่อมรับรสและร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน