Geröstete Pekannüsse anstelle von Croutons in einen Salat zu geben, kann für einen herrlich nussigen Crunch sorgen und den Geschmack des Gerichts verstärken. Ebenso kann das Hinzufügen gehackter Walnüsse zu Ihrer Pfannkuchenmischung am Samstagmorgen ihnen eine köstliche Note verleihen. Tatsächlich verbessert die Einbeziehung von Nüssen in Ihre Rezepte nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch deren Nährwert.
Einer der Hauptgründe, warum Ernährungswissenschaftler von Nüssen schwärmen, ist ihr gesundes Fettprofil. Walnüsse, Mandeln, Pistazien und Haselnüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Diese Nüsse enthalten auch geringere Mengen an gesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, haben sie ein ähnliches Fettprofil wie diese Nüsse.
Nüsse sind nicht nur eine großartige Quelle für gesunde Fette, sondern liefern auch Ballaststoffe, pflanzliches Protein sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Sie enthalten Vitamin E, Kalium, Kalzium und Magnesium, die die Herzgesundheit unterstützen. Tatsächlich erlaubt die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde, dass Packungen mit Nüssen die qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe tragen, dass der Verzehr von 1. 5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Die registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer erklärt, dass Nüsse nährstoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten sind, die mit einer optimalen Gesundheit verbunden sind, insbesondere mit Vorteilen für die Herzgesundheit. Der Verzehr von nur einer Handvoll Nüssen pro Tag kann den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken, den Blutdruck verbessern und Entzündungen reduzieren, was alles zu einer besseren Herzgesundheit beiträgt.
Wie viele Nüsse sollten Sie also essen, um diese Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen? Die konkrete Anzahl an Nüssen pro Portion variiert je nach Nusssorte. Sie können beispielsweise mehr Pistazien als grobe Walnusshälften zählen, um die gewünschte Portionsgröße zu erreichen.
Während einige Nüsse, wie Walnüsse, Mandeln, Pistazien und Haselnüsse, weithin für ihre Vorteile anerkannt sind, wurden andere aufgrund ihres etwas höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren zunächst nicht in die gesundheitsbezogenen Angaben aufgenommen. Spätere Untersuchungen ergaben jedoch, dass Macadamia-Nüsse einen außergewöhnlich hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten aufweisen, was zu ihrer Aufnahme in die gesundheitsbezogene Angabe der FDA führte. Zu einem späteren Zeitpunkt wurden auch Pekannüsse in die Liste aufgenommen.
Interessanterweise wurden Cashewnüsse nicht für die gesundheitsbezogene Angabe der FDA zugelassen, obwohl der Großteil ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren aus Stearinsäure besteht, von der angenommen wird, dass sie keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Studien haben sogar gezeigt, dass Cashewnüsse zu einer Senkung des schädlichen LDL-Cholesterinspiegels beitragen können. Allerdings ist die Zulassung gesundheitsbezogener Angaben derzeit auf bestimmte Nüsse beschränkt.
Die Vorteile von Nüssen gehen über die reine Herzgesundheit hinaus. Nüsse gelten aufgrund ihrer Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten als sättigende Ergänzung zu Mahlzeiten und Snacks. Sie helfen bei der Gewichtskontrolle. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Personen, die Nüsse in ihre normale Ernährung aufnehmen, tendenziell weniger wiegen. Nüsse bieten auch potenzielle Vorteile bei der Diabetesprävention, dem Krebsschutz, der Gehirngesundheit, der Darmgesundheit, der Verbesserung der Fruchtbarkeit und einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit.
Neben ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen können Nüsse auch zur Schönheit und Hautpflege beitragen. Mandeln enthalten beispielsweise Vitamin E, Selen und Zink, die die Hautgesundheit unterstützen, indem sie Gesichtsfalten reduzieren und den Hautton verbessern.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nüsse zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, Mäßigung jedoch entscheidend ist. Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und sind daher kalorienreich. Daher wird empfohlen, sie in angemessenen Portionen zu verzehren, anstatt sich eine ganze Dose zu gönnen. Um den Nutzen zu maximieren, ist außerdem die regelmäßige und langfristige Einbeziehung von Nüssen in Ihre Ernährung von entscheidender Bedeutung.
Jede Nuss hat ihr eigenes einzigartiges Nährwertprofil. Mandeln sind eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin E und Ballaststoffe, während Erdnüsse (Hülsenfrüchte) mehr Protein liefern als Baumnüsse. Pekannüsse sind reich an Zink, Eisen und Vitamin Niacin. Pistazien haben den höchsten Kaliumgehalt und sind dafür bekannt, den Blutdruck zu kontrollieren, während sie gleichzeitig eine gute Quelle für Vitamin B6 und Eisen sind. Walnüsse hingegen sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Entzündungshemmung beitragen und außerdem reich an Vitamin B6 und Magnesium sind.
Wenn Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile maximieren möchten, anstatt sich nur auf eine Nussart zu verlassen, sollten Sie eine Kombination in Betracht ziehen. An einem Tag Pekannüsse und am nächsten Walnüsse hinzufügen. Alternativ entscheiden Sie sich für eine Packung gemischter Nüsse. Darüber hinaus kann der Kauf von kleinen Nüssen, wie zum Beispiel Nussstücken oder Nussmehl, im Vergleich zum Kauf ganzer Nüsse helfen, Geld zu sparen. Nussmehl, bestehend aus gemahlenen Nüssen, kann als Überzug für verschiedene Gerichte wie gebackenes Hähnchen, sautierten Fisch oder gebratenes Gemüse verwendet werden.
Nüsse eignen sich nicht nur zum Knabbern, sondern können auch in verschiedenen Rezepten verwendet werden, um den Geschmack zu verstärken und für mehr Knusprigkeit zu sorgen. Beispielsweise können geröstete Pekannussstücke zu Wildreis- oder Naturreisgerichten hinzugefügt werden, während Pistazien anstelle von Pinienkernen als Basis für Basilikum-Knoblauch-Pesto dienen können. Sie können sogar als Dressing für Nudelsalate verwendet werden. Nussgarnituren können den Geschmack und die Textur von gekochtem Gemüse hervorheben, wie zum Beispiel gedämpfter Brokkoli mit Mandelsplittern. Versuchen Sie für einen leckeren Crunch, gehackte gemischte Nüsse über den Joghurt zu streuen.
Die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung ist eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aufgrund ihres außergewöhnlichen Nährstoffprofils und ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile können Nüsse als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung genossen werden. Schnappen Sie sich also eine Handvoll Nüsse und lassen Sie sie in Ihren Mahlzeiten und Snacks ihre Wirkung entfalten. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Körper werden es Ihnen danken.