将烤山核桃代替油煎面包块放入沙拉中可以添加令人愉悦的坚果脆脆感并提升菜肴的风味。 同样，在周六早上的煎饼混合物中添加切碎的核桃可以给它们带来美味的风味。 事实上，将坚果加入您的食谱中不仅可以增强味道，还可以提高其营养价值。
营养学家对坚果赞不绝口的主要原因之一是它们的健康脂肪状况。 核桃、杏仁、开心果和榛子富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平。 这些坚果还含有较少量的饱和脂肪，这会提高胆固醇水平。 尽管从技术上讲，花生属于豆类，但其脂肪含量与这些坚果相似。
坚果不仅是健康脂肪的重要来源，还提供膳食纤维、植物性蛋白质以及必需的维生素和矿物质。 它们含有维生素 E、钾、钙和镁，有助于心脏健康。 事实上，美国食品和药物管理局允许坚果包装上贴有合格的健康声明，即食用1。 大多数坚果每天摄入 5 盎司，作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险。
注册营养师莎伦·帕尔默 (Sharon Palmer) 解释说，坚果是营养丰富的食物，含有健康脂肪，与最佳健康有关，尤其是对心脏健康有益。 每天只吃一把坚果就可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，有益于血压，并减少炎症，所有这些都有助于改善心脏健康。
那么，您应该吃多少坚果才能获得这些心脏健康益处？ 每份坚果的具体数量取决于坚果的类型。 例如，您可能会数出更多的开心果而不是厚实的核桃，以达到所需的份量。
虽然核桃、杏仁、开心果和榛子等一些坚果的益处已得到广泛认可，但其他坚果由于饱和脂肪含量略高，最初在健康声明中被忽略。 然而，随后的研究表明，澳洲坚果的单不饱和脂肪含量极高，因此被纳入 FDA 的健康声明中。 后来山核桃也被添加到名单中。 有趣的是，腰果尚未获得 FDA 健康声明的批准，尽管其大部分饱和脂肪含量由硬脂酸组成，据信硬脂酸对血液胆固醇没有影响。 研究甚至表明腰果有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。 然而，健康声明的批准目前仅限于特定坚果。
坚果的好处不仅仅限于心脏健康。 由于坚果富含蛋白质、纤维和健康脂肪，因此被认为是膳食和零食中令人满意的补充。 它们有助于控制体重，研究表明，在日常饮食中加入坚果的人体重往往会减轻。 坚果还具有预防糖尿病、癌症保护、大脑健康、肠道健康、改善生育能力和降低阿尔茨海默病风险的潜在优势。
坚果除了具有许多健康益处外，还有助于美容和护肤。 例如，杏仁含有维生素 E、硒和锌，可通过减少面部皱纹和改善肤色来支持皮肤健康。
但是，重要的是要注意，虽然坚果具有许多健康益处，但适量是关键。 坚果脂肪含量高，热量高。 因此，建议适量食用，而不是一整罐食用。 此外，为了最大限度地发挥坚果的功效，长期定期将坚果纳入您的饮食中至关重要。
每种坚果都有其独特的营养成分。 杏仁是钙、维生素 E 和纤维的良好来源，而花生（豆类）比坚果提供更多的蛋白质。 山核桃富含锌、铁和维生素烟酸。 开心果的钾含量最高，以帮助控制血压而闻名，同时也是维生素 B6 和铁的良好来源。 另一方面，核桃是 Omega-3 脂肪酸的极佳植物来源，有助于减少炎症，还富含维生素 B6 和镁。
如果您想最大限度地提高营养价值，而不是仅依赖一种坚果，请考虑将它们混合在一起。 一天加入山核桃，第二天加入核桃。 或者，选择一包混合坚果。 此外，与购买整个坚果相比，购买小尺寸坚果（例如坚果块或坚果粉）可以帮助省钱。 坚果粉由磨碎的坚果制成，可用作烤鸡、炒鱼或烤蔬菜等各种菜肴的涂层。
坚果不仅适合作为零食，还可以用于各种食谱中以增强风味并增加松脆感。 例如，烤山核桃片可以添加到菰米或糙米菜肴中，而开心果可以代替松子作为罗勒和大蒜香蒜酱的底料。 它们甚至可以用作意大利面沙拉的调料。 坚果装饰可以提升煮熟的蔬菜的味道和质地，例如用杏仁片装饰的蒸西兰花。 为了获得令人满意的嘎吱声，可以尝试在酸奶上撒上切碎的混合坚果。
在饮食中加入坚果是一种简单而美味的方法，可以促进您的整体健康。 坚果具有独特的营养成分和众多的健康益处，可以作为健康均衡饮食模式的一部分来享用。 因此，抓起一把坚果，让它们在您的膳食和零食中发挥其魔力。 您的味蕾和身体会为此感谢您。