Agregar nueces tostadas a una ensalada en lugar de picatostes puede agregar un delicioso crujido de nueces y realzar los sabores del plato. De manera similar, agregar nueces picadas a la mezcla para panqueques del sábado por la mañana puede darles un toque delicioso. De hecho, incorporar frutos secos a tus recetas no sólo realza el sabor sino que también potencia su valor nutricional.
Una de las principales razones por las que los nutricionistas hablan maravillas de los frutos secos es su perfil de grasas saludables. Las nueces, almendras, pistachos y avellanas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Estos frutos secos también contienen menores cantidades de grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol. Los cacahuetes, a pesar de ser técnicamente legumbres, tienen un perfil de grasa similar al de estos frutos secos.
Los frutos secos no sólo son una gran fuente de grasas saludables, sino que también proporcionan fibra dietética, proteínas de origen vegetal y vitaminas y minerales esenciales. Contienen vitamina E, potasio, calcio y magnesio, que favorecen la salud del corazón. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. permite que los paquetes de nueces lleven la declaración de salud calificada de que comer 1. 5 onzas por día de la mayoría de los frutos secos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La nutricionista dietista registrada Sharon Palmer explica que los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes con grasas saludables que están relacionadas con una salud óptima, especialmente beneficios para la salud del corazón. Consumir solo un puñado de nueces al día puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), beneficiar la presión arterial y reducir la inflamación, todo lo cual contribuye a una mejor salud del corazón.
Entonces, ¿cuántos frutos secos debes comer para obtener estos beneficios para la salud del corazón? La cantidad específica de nueces por ración varía según el tipo de nuez. Por ejemplo, puedes contar más pistachos que mitades de nueces en trozos para alcanzar el tamaño de porción deseado.
Si bien algunos frutos secos, como las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas, han sido ampliamente reconocidos por sus beneficios, otros inicialmente se omitieron de las declaraciones de propiedades saludables debido a su contenido ligeramente mayor de grasas saturadas. Sin embargo, investigaciones posteriores revelaron que las nueces de macadamia son excepcionalmente altas en grasas monoinsaturadas, lo que llevó a su inclusión en la declaración de propiedades saludables de la FDA. Las nueces también se agregaron a la lista en una etapa posterior.
Curiosamente, la FDA no ha aprobado la declaración de propiedades saludables de los anacardos, a pesar de que la mayor parte de su contenido de grasa saturada está compuesto de ácido esteárico, que se cree que no tiene ningún efecto sobre el colesterol en la sangre. Los estudios incluso han demostrado que los anacardos pueden contribuir a reducir los niveles del dañino colesterol LDL. Sin embargo, la aprobación de declaraciones de propiedades saludables se limita actualmente a frutos secos específicos.
Los beneficios de los frutos secos van más allá de la salud del corazón. Las nueces se consideran una adición satisfactoria a las comidas y refrigerios debido a su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. Ayudan a controlar el peso, y las investigaciones sugieren que las personas que incluyen frutos secos en su dieta habitual tienden a pesar menos. Los frutos secos también ofrecen ventajas potenciales en la prevención de la diabetes, la protección contra el cáncer, la salud del cerebro, la salud intestinal, la mejora de la fertilidad y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Además de sus múltiples beneficios para la salud, los frutos secos pueden contribuir a la belleza y al cuidado de la piel. Las almendras, por ejemplo, contienen vitamina E, selenio y zinc, que favorecen la salud de la piel al reducir las arrugas faciales y mejorar el tono de la piel.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien los frutos secos ofrecen numerosos beneficios para la salud, la moderación es clave. Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa, lo que los hace ricos en calorías. Por lo tanto, se recomienda consumirlos en porciones razonables en lugar de disfrutar de una lata entera. Además, para maximizar los beneficios, es fundamental incorporar frutos secos a la dieta con regularidad y a largo plazo.
Cada fruto seco tiene su propio perfil nutricional único. Las almendras son una buena fuente de calcio, vitamina E y fibra, mientras que los cacahuetes (legumbres) aportan más proteínas que los frutos secos. Las nueces pecanas tienen un alto contenido de zinc, hierro y vitamina niacina. Los pistachos ocupan el mayor contenido de potasio y son conocidos por ayudar a controlar la presión arterial, además de ser una buena fuente de vitamina B6 y hierro. Las nueces, por otro lado, son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y también son ricas en vitamina B6 y magnesio.
Si desea maximizar los beneficios nutricionales, en lugar de depender de un solo tipo de nuez, considere mezclarlos. Incorpora las nueces un día y las nueces al siguiente. Alternativamente, opte por un paquete de nueces mixtas. Además, comprar nueces de tamaño pequeño, como trozos de nueces o harina de nueces, puede ayudar a ahorrar dinero en comparación con comprar nueces enteras. Las harinas de frutos secos, compuestas de frutos secos molidos, se pueden utilizar como cobertura para diversos platos como pollo al horno, pescado salteado o verduras asadas.
Los frutos secos no sólo son adecuados para picar, sino que también se pueden utilizar en diversas recetas para realzar el sabor y añadir un toque crujiente. Por ejemplo, se pueden agregar trozos de nueces tostadas a platos de arroz salvaje o arroz integral, mientras que los pistachos pueden servir como base para pesto de albahaca y ajo en lugar de piñones. Incluso se pueden utilizar como aderezo para ensaladas de pasta. Las guarniciones de frutos secos pueden realzar el sabor y la textura de las verduras cocidas, como el brócoli al vapor adornado con rodajas de almendras. Para un crujido satisfactorio, intente espolvorear nueces mixtas picadas encima del yogur.
Incorporar frutos secos a tu dieta es una forma sencilla y sabrosa de mejorar tu salud general. Con su excepcional perfil de nutrientes y numerosos beneficios para la salud, los frutos secos se pueden disfrutar como parte de un patrón de alimentación sano y equilibrado. Entonces, toma un puñado de nueces y deja que hagan su magia en tus comidas y refrigerios. Tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán.