क्राउटन के बजाय भुने हुए पेकान को सलाद में डालने से स्वादिष्ट पौष्टिक क्रंच आ सकता है और पकवान का स्वाद बढ़ सकता है। इसी तरह, अपने शनिवार की सुबह के पैनकेक मिश्रण में कटे हुए अखरोट मिलाने से उन्हें एक स्वादिष्ट स्वाद मिल सकता है। वास्तव में, अपने व्यंजनों में नट्स को शामिल करने से न केवल स्वाद बढ़ता है बल्कि उनका पोषण मूल्य भी बढ़ जाता है।
पोषण विशेषज्ञों द्वारा मेवों को पसंद करने का एक मुख्य कारण उनकी स्वस्थ वसा प्रोफ़ाइल है। अखरोट, बादाम, पिस्ता और हेज़लनट मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन नट्स में संतृप्त वसा भी कम मात्रा में होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है। मूंगफली, तकनीकी रूप से फलियां होने के बावजूद, इन नट्स के समान वसा प्रोफ़ाइल रखती है।
नट्स न केवल स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं बल्कि आहार फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। इनमें विटामिन ई, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वास्तव में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन नट्स के पैकेजों को योग्य स्वास्थ्य दावे को सहन करने की अनुमति देता है कि 1 खाना। कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 5 औंस अधिकांश नट्स का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ शेरोन पामर बताते हैं कि नट्स स्वस्थ वसा के साथ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं। प्रतिदिन केवल एक मुट्ठी नट्स का सेवन एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, रक्तचाप में लाभ पहुंचा सकता है और सूजन को कम कर सकता है, जो सभी बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
तो, हृदय स्वास्थ्य संबंधी ये लाभ पाने के लिए आपको कितने मेवे खाने चाहिए? प्रति सेवारत नट्स की विशिष्ट संख्या अखरोट के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, आप वांछित सर्विंग आकार तक पहुंचने के लिए अखरोट के मोटे टुकड़ों की तुलना में अधिक पिस्ते गिन सकते हैं।
हालांकि कुछ नट्स, जैसे अखरोट, बादाम, पिस्ता और हेज़लनट्स को उनके लाभों के लिए व्यापक रूप से मान्यता दी गई है, दूसरों को शुरू में थोड़ा अधिक संतृप्त वसा सामग्री के कारण स्वास्थ्य संबंधी दावों से हटा दिया गया था। हालाँकि, बाद के शोध से पता चला कि मैकाडामिया नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड वसा असाधारण रूप से उच्च है, जिससे उन्हें एफडीए स्वास्थ्य दावे में शामिल किया गया है। बाद के चरण में पेकान को भी सूची में जोड़ा गया।
दिलचस्प बात यह है कि काजू को FDA स्वास्थ्य दावे के लिए अनुमोदित नहीं किया गया है, जबकि इसकी अधिकांश संतृप्त वसा सामग्री स्टीयरिक एसिड से बनी होती है, जिसके बारे में माना जाता है कि इसका रक्त कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि काजू हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में योगदान कर सकता है। हालाँकि, स्वास्थ्य दावा अनुमोदन वर्तमान में विशिष्ट नट्स तक सीमित है।
नट्स के फायदे सिर्फ हृदय स्वास्थ्य से कहीं अधिक हैं। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के संयोजन के कारण नट्स को भोजन और नाश्ते के लिए एक संतोषजनक अतिरिक्त माना जाता है। वे वजन नियंत्रित करने में मदद करते हैं, शोध से पता चलता है कि जो व्यक्ति अपने नियमित आहार में नट्स शामिल करते हैं उनका वजन कम होता है। नट्स मधुमेह की रोकथाम, कैंसर से सुरक्षा, मस्तिष्क स्वास्थ्य, आंत स्वास्थ्य, प्रजनन क्षमता में सुधार और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने में भी संभावित लाभ प्रदान करते हैं।
अपने कई स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मेवे सौंदर्य और त्वचा की देखभाल में भी योगदान दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, बादाम में विटामिन ई, सेलेनियम और जिंक होता है, जो चेहरे की झुर्रियों को कम करके और त्वचा की रंगत में सुधार करके त्वचा के स्वास्थ्य में सहायता करता है।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नट्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन संयम महत्वपूर्ण है। नट्स में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें कैलोरी-घना बनाती है। इसलिए, उन्हें पूरी मात्रा में खाने के बजाय उचित मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, लाभ को अधिकतम करने के लिए, लंबे समय तक नियमित रूप से नट्स को अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है।
प्रत्येक अखरोट की अपनी अनूठी पोषण प्रोफ़ाइल होती है। बादाम कैल्शियम, विटामिन ई और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, जबकि मूंगफली (फलियां) ट्री नट्स की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करती हैं। पेकान में जिंक, आयरन और विटामिन नियासिन की मात्रा अधिक होती है। पिस्ता में पोटेशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है और यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायता के लिए जाना जाता है, साथ ही यह विटामिन बी6 और आयरन का भी अच्छा स्रोत है। दूसरी ओर, अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है और विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम से भी समृद्ध है।
यदि आप केवल एक प्रकार के अखरोट पर निर्भर रहने के बजाय पोषण संबंधी लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो उन्हें मिश्रित करने पर विचार करें। एक दिन पेकान और अगले दिन अखरोट शामिल करें। वैकल्पिक रूप से, मिश्रित नट्स का पैकेज चुनें। इसके अतिरिक्त, छोटे आकार के मेवे, जैसे अखरोट के टुकड़े या अखरोट का भोजन, साबुत मेवे खरीदने की तुलना में पैसे बचाने में मदद कर सकते हैं। पिसे हुए मेवों से बना अखरोट भोजन, बेक्ड चिकन, सॉटेड मछली, या भुनी हुई सब्जियों जैसे विभिन्न व्यंजनों के लिए कोटिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
नट्स न केवल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं, बल्कि स्वाद बढ़ाने और कुरकुरापन जोड़ने के लिए विभिन्न व्यंजनों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, भुने हुए पेकन के टुकड़ों को जंगली चावल या भूरे चावल के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जबकि पिस्ता पाइन नट्स के बजाय तुलसी और लहसुन पेस्टो के लिए आधार के रूप में काम कर सकता है। इन्हें पास्ता सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अखरोट की सजावट पकी हुई सब्जियों के स्वाद और बनावट को बढ़ा सकती है, जैसे बादाम की कतरन से सजी उबली हुई ब्रोकोली। एक संतोषजनक क्रंच के लिए, दही के ऊपर कटे हुए मिश्रित मेवे छिड़कने का प्रयास करें।
अपने आहार में नट्स को शामिल करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। अपने असाधारण पोषक तत्व और कई स्वास्थ्य लाभों के साथ, स्वस्थ और संतुलित खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में नट्स का आनंद लिया जा सकता है। तो, मुट्ठी भर मेवे लें और उन्हें अपने भोजन और नाश्ते में अपना जादू चलाने दें। आपकी स्वाद कलिकाएँ और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देंगे।