إذا كنت تستمتع بالمشي لممارسة التمارين الرياضية، فهناك طريقة بسيطة لزيادة مجهودك إلى الحد الأقصى: تحويل مشيتك إلى تمرين. يعد الانحناء، الذي يتضمن المشي مع حمل الوزن على ظهرك، أحد أشكال التمارين الرياضية الشائعة بشكل متزايد. وتعود جذور هذه الممارسة إلى رياضة الروك، وهي مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم. يقوم الجيش الأمريكي أيضًا باختبار المجندين من خلال جعلهم يكملون مسيرة بطول 12 ميلًا خلال فترة زمنية محددة بينما يحملون ما لا يقل عن 35 رطلاً من العتاد. ومع ذلك، يمكنك البدء بحمل أخف ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع تطور قوتك.
يكتسب تمرين الركوب شعبية لأنه تمرين سهل ومنخفض التأثير يفيد صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات. أظهرت دراسة صغيرة أجريت في سبتمبر 2019 أن 10 أسابيع من المشي الموزون والتدريب على المقاومة أدى إلى تحسين الأداء البدني لدى الرجال مع تقليل مجهودهم الملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت في يناير 2019 أن التدريب على الخطوات الموزونة أدى إلى تحسين قوة العضلات في الأطراف السفلية والقدرة الوظيفية لدى النساء الأكبر سناً، مما قد يطيل من استقلاليتهن لما يقرب من عقد من الزمن.
لا يفيد الركض صحتك البدنية فحسب، بل إنه يحرق السعرات الحرارية أيضًا. وفقا للجيش الأمريكي، يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر بنسبة 30٪ إلى 45٪ عند المشي مقارنة بالمشي العادي. على سبيل المثال، جندي يبلغ وزنه 180 رطلاً يحمل 35 رطلاً ويمشي 15 دقيقة لكل ميل لمدة 3. 7 أميال تحرق حوالي 680 سعرة حرارية. كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها أثناء أي نشاط. لذا، فإن جنديًا يبلغ وزنه 180 رطلاً يحرق سعرات حرارية بمعدل مماثل لشخص يزن 215 رطلاً.
بصرف النظر عن الفوائد الجسدية، تساهم رياضة التجشؤ أيضًا في تحسين صحتك العقلية حيث يتم إجراؤها عادةً في الهواء الطلق. تظهر العديد من الدراسات أن فوائد الصحة العقلية للتواجد في بيئة طبيعية كبيرة. لذا، إذا كان التجشؤ يمنحك غرضًا للتواجد بالخارج، فإنه يوفر حافزًا إضافيًا للانخراط في هذا التمرين.
للبدء في التجذير، من الضروري أن تبدأ تدريجيًا وألا تكون مفرطًا في الطموح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، خذ الأمر ببطء. ابدأ بحقيبة ظهر فارغة وامشِ لمسافة مألوفة لديك بالفعل. عندما تبدأ بإضافة الوزن، ابدأ بشيء منخفض، مثل 10% من وزن جسمك. ضع في اعتبارك أن إضافة الوزن يزيد من الضغط على الكاحلين والركبتين والوركين والظهر، لذا خذ الأمر تدريجيًا.
يعد اختيار المعدات المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لنجاح اللعبة. استخدمي حقيبة ظهر ذات أحزمة كتف واسعة ومبطنة لتجنب إزعاج الكتف. تأكد من أن العبوة تحتوي على حزام خصر لتقليل الحركة وتوزيع الوزن بشكل متساوٍ. تجنب استخدام الأكياس الخيطية، لأن أحزمتها الرفيعة ليست مصممة لتحمل وزنًا كبيرًا ويمكن أن تحفر في كتفيك.
على الرغم من أنك قد تميل إلى استخدام الأطعمة المعلبة أو الدمبل كأوزان، إلا أنه لا يوصى بذلك. يجب أن تكون الأغراض الثقيلة متمركزة في منتصف ظهرك، بالقرب من لوحي الكتف، وليس في أسفل الظهر. فيما يتعلق بوزن المادة، يُفضل الرمل نظرًا لقدرته على التشكل على ظهرك وتجنب الانزعاج. تتوفر أيضًا أكياس رمل اللياقة البدنية المصممة لهذا الغرض. تذكري اختيار أحذية مريحة وارتداء جوارب مصنوعة من الصوف أو مادة فتل لمنع ظهور البثور.
من المهم ملاحظة أن رياضة التجذيف قد لا تكون مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، أو التهاب الأوتار، أو تصلب، فإن ارتداء حقيبة ظهر ثقيلة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالات. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بالتمرين عدة مرات في الأسبوع وليس يوميًا. يمكن أيضًا أن يؤدي إقران تمرينات الجزء السفلي من الجسم إلى تحسين تمرينك. المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح - وهو النشاط الذي يتحداك دون دفعك إلى ما هو أبعد من الانزعاج أو الألم.