यदि आप व्यायाम के लिए चलने का आनंद लेते हैं, तो अपने प्रयासों को अधिकतम करने का एक आसान तरीका है: अपनी चाल को रक में बदल दें। रूकिंग, जिसमें अपनी पीठ पर वजन लेकर चलना शामिल है, व्यायाम का एक तेजी से लोकप्रिय रूप है। इसकी जड़ें रक मार्चिंग में हैं, जो दुनिया भर की सेनाओं द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला एक मुख्य कौशल है। अमेरिकी सेना कम से कम 35 पाउंड का गियर लेकर एक निर्दिष्ट समय के भीतर 12 मील की रक मार्च पूरी करके भर्ती होने वालों का परीक्षण भी करती है। हालाँकि, आप हल्के भार से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे आपकी ताकत विकसित होती है, धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।
रकिंग लोकप्रियता हासिल कर रही है क्योंकि यह एक आसान, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो हृदय और मांसपेशियों दोनों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। सितंबर 2019 में किए गए एक छोटे से अध्ययन से पता चला कि 10 सप्ताह के भारित चलने और प्रतिरोध प्रशिक्षण से पुरुषों में उनके कथित परिश्रम को कम करते हुए शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हुआ। इसके अतिरिक्त, जनवरी 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि भारित कदम प्रशिक्षण से वृद्ध महिलाओं में निचले अंगों की मांसपेशियों की शक्ति और कार्यात्मक क्षमता में सुधार हुआ, जिससे संभावित रूप से उनकी स्वतंत्रता लगभग एक दशक तक बढ़ गई।
रकिंग से न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य को फायदा होता है, बल्कि इससे कैलोरी भी बर्न होती है। अमेरिकी सेना के अनुसार, नियमित रूप से चलने की तुलना में दौड़ने पर एक व्यक्ति 30% से 45% अधिक कैलोरी जलाता है। उदाहरण के लिए, 180 पाउंड का एक सैनिक 35 पाउंड वजन लेकर 3 मील के लिए 15 मिनट प्रति मील चलता है। 7 मील लगभग 680 कैलोरी बर्न करता है। जितना अधिक आपका वजन होगा, किसी भी गतिविधि के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करेंगे। तो, 180 पाउंड का एक सैनिक 215 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के समान ही कैलोरी जला रहा है।
शारीरिक लाभ के अलावा, रैकिंग आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी योगदान देती है क्योंकि यह आमतौर पर बाहर किया जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक वातावरण में रहने के मानसिक स्वास्थ्य लाभ पर्याप्त हैं। इसलिए, यदि रैकिंग आपको बाहर रहने का उद्देश्य देती है, तो यह इस अभ्यास में शामिल होने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन प्रदान करती है।
रकिंग शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे शुरुआत करना ज़रूरी है और ज़्यादा महत्वाकांक्षी नहीं होना चाहिए. किसी भी नए व्यायाम की तरह, इसे भी धीमी गति से करें। एक खाली बैकपैक के साथ शुरुआत करें और उस दूरी तक पैदल चलें जिससे आप पहले से परिचित हों। जब आप वज़न बढ़ाना शुरू करते हैं, तो किसी कम चीज़ से शुरुआत करें, जैसे कि आपके शरीर के वज़न का 10%। ध्यान रखें कि वजन बढ़ाने से आपकी टखनों, घुटनों, कूल्हों और पीठ पर तनाव बढ़ता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे कम करें।
एक सफल रक के लिए सही गियर चुनना महत्वपूर्ण है। कंधे की परेशानी से बचने के लिए चौड़ी, गद्देदार कंधे की पट्टियों वाले रूकसैक का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि गतिशीलता को कम करने और वजन को अधिक समान रूप से वितरित करने के लिए पैक में कमर का पट्टा हो। स्ट्रिंग बैग का उपयोग करने से बचें, क्योंकि उनकी पतली पट्टियाँ पर्याप्त वजन उठाने के लिए डिज़ाइन नहीं की गई हैं और आपके कंधों में घुस सकती हैं।
हालाँकि आपको वज़न के रूप में डिब्बाबंद भोजन या डम्बल का उपयोग करने का प्रलोभन हो सकता है, लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। भारी वस्तुएं आपकी पीठ के बीच में, कंधे के ब्लेड के पास, न कि पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित होनी चाहिए। वज़न सामग्री के संदर्भ में, आपकी पीठ पर ढलने और असुविधा से बचने की क्षमता के कारण रेत को प्राथमिकता दी जाती है। इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए फिटनेस सैंडबैग भी उपलब्ध हैं। याद रखें कि आरामदायक जूते चुनें और फफोले से बचने के लिए ऊनी या कपड़े से बने मोज़े पहनें।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि रैकिंग हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। यदि आपको कंधे की समस्या, टेंडिनाइटिस या अकड़न है, तो भारी बैकपैक पहनने से ये स्थितियाँ और भी खराब हो सकती हैं। इसके अतिरिक्त, इसे सप्ताह में केवल कुछ बार ही रगड़ने की सलाह दी जाती है, रोजाना नहीं। रैकिंग को निचले शरीर के व्यायाम के साथ जोड़ने से भी आपका वर्कआउट बढ़ सकता है। कुंजी सही संतुलन ढूंढना है - एक ऐसी गतिविधि जो आपको असुविधा या दर्द की रेखा पर धकेले बिना आपको चुनौती देती है।