Ikiwa unafurahia kutembea kwa ajili ya mazoezi, kuna njia rahisi ya kuongeza juhudi zako: geuza matembezi yako kuwa raki. Rucking, ambayo inahusisha kutembea na uzito juu ya mgongo wako, ni inazidi kuwa maarufu aina ya mazoezi. Ina mizizi katika kuandamana kwa ruck, ujuzi wa msingi unaotumiwa na wanajeshi ulimwenguni kote. Jeshi la Merika hata huwajaribu walioajiriwa kwa kuwafanya wakamilishe safari ya maili 12 ndani ya muda uliowekwa huku wakiwa wamebeba angalau pauni 35 za gia. Walakini, unaweza kuanza na mzigo mwepesi na polepole kuongeza uzito kadri nguvu zako zinavyokua.
Rucking inazidi kupata umaarufu kwa sababu ni zoezi rahisi, lisilo na madhara ambayo hunufaisha afya ya moyo na mishipa na misuli. Utafiti mdogo uliofanywa mnamo Septemba 2019 ulionyesha kuwa wiki 10 za mafunzo ya kutembea kwa uzani na upinzani uliboresha utendaji wa mwili kwa wanaume huku ukipunguza bidii yao inayoonekana. Zaidi ya hayo, utafiti kutoka Januari 2019 uligundua kuwa mafunzo ya hatua ya uzani yaliboresha nguvu za misuli ya miguu ya chini na uwezo wa kufanya kazi kwa wanawake wazee, na uwezekano wa kuongeza muda wa uhuru wao kwa karibu muongo mmoja.
Si tu kwamba rucking hufaidi afya yako ya kimwili, lakini pia huwasha kalori. Kwa mujibu wa Jeshi la Marekani, mtu anachoma kalori zaidi ya 30% hadi 45% wakati wa kukimbia ikilinganishwa na kutembea kwa kawaida. Kwa mfano, askari wa pauni 180 akibeba pauni 35 na kutembea kwa dakika 15 kwa maili kwa 3. Maili 7 huchoma takriban 680 kalori. Kadiri unavyozidi kupima, ndivyo kalori nyingi utakazotumia wakati wa shughuli yoyote. Kwa hivyo, askari wa pauni 180 anachoma kalori kwa kiwango sawa na mtu ambaye ana uzani wa pauni 215.
Mbali na manufaa ya kimwili, rucking pia huchangia afya yako ya akili kwani kwa kawaida hufanywa nje. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa faida za afya ya akili za kuwa katika mazingira asilia ni kubwa. Kwa hivyo, ikiwa rucking inakupa kusudi la kuwa nje, hutoa motisha ya ziada ya kushiriki katika zoezi hili.
Ili kuanza kusugua, ni muhimu kuanza hatua kwa hatua na usiwe na tamaa ya kupita kiasi. Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote mapya, fanya polepole. Anza na mkoba tupu na utembee umbali ambao tayari unaufahamu. Unapoanza kuongeza uzito, anza na kitu kidogo, kama 10% ya uzito wa mwili wako. Kumbuka kwamba kuongeza uzito huongeza mkazo kwenye vifundo vyako, magoti, viuno na mgongo, hivyo chukua hatua kwa hatua.
Kuchagua gia sahihi ni muhimu kwa raki yenye mafanikio. Tumia rucksack yenye mikanda mipana ya mabega ili kuepuka usumbufu wa mabega. Hakikisha kuwa pakiti ina kamba ya kiuno ili kupunguza harakati na kusambaza uzito kwa usawa zaidi. Epuka kutumia mifuko ya kamba, kwa kuwa mikanda yake nyembamba haijaundwa kushikilia uzito mkubwa na inaweza kuchimba kwenye mabega yako.
Ingawa unaweza kujaribiwa kutumia chakula cha makopo au dumbbells kama uzani, haipendekezwi. Vitu vizito vinapaswa kuwekwa katikati ya mgongo wako, karibu na vile vile vya bega, na sio nyuma ya chini. Kwa upande wa nyenzo za uzani, mchanga hupendekezwa kwa sababu ya uwezo wake wa kuunda mgongo wako na kuzuia usumbufu. Mifuko ya mchanga ya usawa iliyoundwa kwa kusudi hili pia inapatikana. Kumbuka kuchagua viatu vya kustarehesha na kuvaa soksi zilizotengenezwa kwa pamba au nyenzo za kunyoosha ili kuzuia malengelenge.
Ni muhimu kutambua kwamba rafu inaweza kuwa haifai kwa kila mtu. Ikiwa una matatizo ya bega, tendinitis, au ugumu, kuvaa mkoba wenye uzito kunaweza kuharibu hali hizi. Zaidi ya hayo, inashauriwa kupiga mara chache tu kwa wiki na si kila siku. Kuoanisha rucking na mazoezi ya chini ya mwili pia inaweza kuboresha Workout yako. Jambo kuu ni kupata usawa sahihi - shughuli ambayo inakupa changamoto bila kukusukuma juu ya mstari wa usumbufu au maumivu.