Wenn Sie gerne spazieren gehen, um Sport zu treiben, gibt es eine einfache Möglichkeit, Ihre Anstrengungen zu maximieren: Verwandeln Sie Ihren Spaziergang in einen Rucksack. Rucking, also das Gehen mit Gewicht auf dem Rücken, erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Es hat seine Wurzeln im Ruck-Marschieren, einer Kernkompetenz, die von Militärs weltweit eingesetzt wird. Die US-Armee stellt Rekruten sogar auf die Probe, indem sie sie innerhalb einer bestimmten Zeit einen 12-Meilen-Ruckmarsch absolvieren lässt und dabei mindestens 35 Pfund Ausrüstung mit sich führen muss. Sie können jedoch mit einer leichteren Belastung beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, während sich Ihre Kraft entwickelt.
Rucken erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da es eine einfache, schonende Übung ist, die sowohl der Herz-Kreislauf- als auch der Muskelgesundheit zugute kommt. Eine kleine Studie, die im September 2019 durchgeführt wurde, zeigte, dass 10 Wochen gewichtetes Gehen und Krafttraining die körperliche Leistungsfähigkeit von Männern verbesserten und gleichzeitig ihre wahrgenommene Anstrengung reduzierten. Darüber hinaus ergab eine Studie vom Januar 2019, dass gewichtetes Schritttraining die Muskelkraft und Funktionsfähigkeit der unteren Gliedmaßen bei älteren Frauen verbesserte und möglicherweise ihre Unabhängigkeit um fast ein Jahrzehnt verlängerte.
Rucken fördert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern verbrennt auch Kalorien. Nach Angaben der US-Armee verbrennt eine Person beim Rumpeln 30 bis 45 % mehr Kalorien als beim normalen Gehen. Zum Beispiel ein 180 Pfund schwerer Soldat, der 35 Pfund trägt und 3 Minuten lang 15 Minuten pro Meile läuft. 7 Meilen verbrennen etwa 680 Kalorien. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie bei jeder Aktivität. Ein 180 Pfund schwerer Soldat verbrennt also ähnlich schnell Kalorien wie jemand, der 215 Pfund wiegt.
Neben den körperlichen Vorteilen trägt das Rucken auch zu Ihrer geistigen Gesundheit bei, da es normalerweise im Freien ausgeübt wird. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Aufenthalt in einer natürlichen Umgebung erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit hat. Wenn Ihnen das Rucken also einen Zweck gibt, draußen zu sein, bietet es einen zusätzlichen Anreiz, sich an dieser Übung zu beteiligen.
Um mit dem Ruking zu beginnen, ist es wichtig, schrittweise anzufangen und nicht zu ehrgeizig zu sein. Gehen Sie wie bei jeder neuen Übung langsam vor. Beginnen Sie mit einem leeren Rucksack und gehen Sie eine Strecke, die Sie bereits kennen. Wenn Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, beginnen Sie mit etwas Niedrigem, etwa 10 % Ihres Körpergewichts. Denken Sie daran, dass zusätzliches Gewicht die Belastung Ihrer Knöchel, Knie, Hüften und Ihres Rückens erhöht. Gehen Sie daher schrittweise vor.
Die Wahl der richtigen Ausrüstung ist entscheidend für einen erfolgreichen Ruck. Verwenden Sie einen Rucksack mit breiten, gepolsterten Schultergurten, um Schulterbeschwerden zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass der Rucksack über einen Hüftgurt verfügt, um Bewegungen zu minimieren und das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen. Vermeiden Sie die Verwendung von Einkaufsnetzen, da deren dünne Träger kein hohes Gewicht tragen können und in die Schultern drücken können.
Obwohl Sie versucht sein könnten, Dosenfutter oder Hanteln als Gewichte zu verwenden, wird dies nicht empfohlen. Schwere Gegenstände sollten in der Mitte Ihres Rückens, in der Nähe der Schulterblätter und nicht im unteren Rückenbereich platziert werden. Als Gewichtsmaterial wird Sand bevorzugt, da er sich an den Rücken anpasst und Beschwerden vermeidet. Zu diesem Zweck sind auch Fitness-Sandsäcke erhältlich. Denken Sie daran, bequeme Schuhe zu wählen und Socken aus Wolle oder einem feuchtigkeitsableitenden Material zu tragen, um Blasen zu vermeiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass Rucken möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie Schulterprobleme, Sehnenentzündungen oder Steifheit haben, kann das Tragen eines Gewichtsrucksacks diese Beschwerden verschlimmern. Darüber hinaus wird empfohlen, nur ein paar Mal pro Woche und nicht täglich zu ruckeln. Auch die Kombination von Rucking mit Unterkörperübungen kann Ihr Training verbessern. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Balance zu finden – eine Aktivität, die Sie herausfordert, ohne Sie über die Grenze des Unbehagens oder Schmerzes zu bringen.