หากคุณชอบเดินเพื่อออกกำลังกาย มีวิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มความพยายามของคุณให้สูงสุด: เปลี่ยนการเดินของคุณให้เป็นอุปสรรค การเหวี่ยงซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินโดยใช้น้ำหนักบนหลังเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากขึ้น มีรากฐานมาจากการเดินทัพซึ่งเป็นทักษะหลักที่กองทัพทั่วโลกใช้ กองทัพสหรัฐฯ ยังทดสอบการเกณฑ์ทหารใหม่โดยให้พวกเขาเดินทางด้วยรถลากระยะทาง 12 ไมล์ภายในระยะเวลาที่กำหนดโดยบรรทุกอุปกรณ์อย่างน้อย 35 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อความแข็งแกร่งของคุณพัฒนาขึ้น
การรัคกิ้งกำลังได้รับความนิยมเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งมีประโยชน์ทั้งสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ การศึกษาเล็กๆ ที่ดำเนินการในเดือนกันยายน 2019 แสดงให้เห็นว่าการเดินแบบถ่วงน้ำหนักและการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 10 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของผู้ชายในขณะที่ลดการรับรู้การออกแรง นอกจากนี้ การศึกษาเมื่อเดือนมกราคม 2019 พบว่าการฝึกแบบก้าวตามน้ำหนักช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างและความสามารถในการทำงานของผู้หญิงสูงอายุ ซึ่งอาจยืดอายุความเป็นอิสระของพวกเธอได้เกือบหนึ่งทศวรรษ
การเหวี่ยงไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย ตามข้อมูลของกองทัพสหรัฐฯ ผู้คนจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 30% ถึง 45% เมื่อเทียบกับการเดินปกติ ตัวอย่างเช่น ทหารที่หนัก 180 ปอนด์ แบกน้ำหนัก 35 ปอนด์ และเดิน 15 นาทีต่อไมล์เป็นเวลา 3 นาที 7 ไมล์เผาผลาญประมาณ 680 แคลอรี่ ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไร แคลอรี่ก็จะยิ่งถูกใช้ไปในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ทหารที่หนัก 180 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในอัตราใกล้เคียงกับคนที่หนัก 215 ปอนด์
นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว การดึงยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย เนื่องจากโดยปกติแล้วจะทำกลางแจ้ง ผลการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอยู่ในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเป็นอย่างมาก ดังนั้น หากการเหวี่ยงทำให้คุณมีเป้าหมายที่จะออกไปข้างนอก มันก็เป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมให้คุณออกกำลังกายท่านี้
ในการเริ่มรุก จำเป็นต้องเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไปและไม่ทะเยอทะยานจนเกินไป เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใหม่ๆ ค่อยๆ ทำ เริ่มต้นด้วยกระเป๋าเป้เปล่าๆ แล้วเดินเป็นระยะทางที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้ว เมื่อคุณเริ่มเพิ่มน้ำหนัก ให้เริ่มจากสิ่งที่ต่ำ เช่น 10% ของน้ำหนักตัว โปรดทราบว่าการเพิ่มน้ำหนักจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อเท้า เข่า สะโพก และหลัง ดังนั้นให้ค่อยๆ ออกกำลังกาย
การเลือกเกียร์ที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการประสบความสำเร็จ ใช้เป้สะพายหลังที่มีสายสะพายไหล่บุนวมกว้างเพื่อหลีกเลี่ยงการไม่สบายบริเวณไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเป๋ามีสายรัดเอวเพื่อลดการเคลื่อนไหวและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันมากขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้ถุงหูรูด เนื่องจากสายรัดบางๆ ไม่ได้ออกแบบมาให้รับน้ำหนักมากและสามารถเจาะเข้าไปในไหล่ของคุณได้
แม้ว่าคุณอาจรู้สึกอยากใช้อาหารกระป๋องหรือดัมเบลเป็นตุ้มน้ำหนัก แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้ ของหนักควรอยู่ตรงกลางหลัง ใกล้สะบัก และไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง ในแง่ของวัสดุที่มีน้ำหนัก ทรายเป็นที่ต้องการมากกว่าเนื่องจากสามารถปั้นที่หลังได้และหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย มีกระสอบทรายสำหรับออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้จำหน่ายด้วย อย่าลืมเลือกรองเท้าที่ใส่สบายและสวมถุงเท้าที่ทำจากขนสัตว์หรือวัสดุที่ดูดซับความชื้นได้เพื่อป้องกันการเกิดแผลพุพอง
โปรดทราบว่าการลากจูงอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาที่ไหล่ เอ็นอักเสบ หรือตึง การสวมกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมากอาจทำให้อาการเหล่านี้แย่ลงได้ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้นวดสัปดาห์ละสองสามครั้ง ไม่ใช่ทุกวัน การจับคู่ท่า Rucking กับการออกกำลังกายส่วนล่างสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลที่เหมาะสม ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ท้าทายคุณโดยไม่กดดันให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด