運動のために歩くのが好きなら、その努力を最大限に高める簡単な方法があります。それは、散歩をリュックに変えることです。 背中に体重をかけて歩くラッキングは、ますます人気のある運動形式です。 これは、世界中の軍隊で使用されている中心的なスキルであるラック マーチングにルーツがあります。 米陸軍では、少なくとも35ポンドの装備を積んで、規定時間内に12マイルのラック行進を完了させるという新兵のテストも行っている。 ただし、軽い負荷から始めて、筋力が発達するにつれて徐々に重量を増やすことができます。
ラッキングは、心血管と筋肉の両方の健康に役立つ、簡単で衝撃の少ない運動であるため、人気が高まっています。 2019年9月に実施された小規模な研究では、10週間の加重ウォーキングと筋力トレーニングにより、男性の身体パフォーマンスが向上し、同時に自覚的な運動量が減少したことが実証されました。 さらに、2019年1月の研究では、加重ステップトレーニングが高齢女性の下肢の筋力と機能的能力を向上させ、自立を10年近く延長する可能性があることがわかりました。
ラッキングは体の健康に良いだけでなく、カロリーも消費します。 米陸軍によると、人は通常のウォーキングと比べて、ラッキングすると 30% ～ 45% 多くのカロリーを消費します。 たとえば、体重 180 ポンドの兵士が 35 ポンドの荷物を運び、1 マイルあたり 15 分で 3 分歩きます。 7マイルは約680カロリーを消費します。 体重が増えれば増えるほど、あらゆる活動中に消費するカロリーも増えます。 つまり、体重 180 ポンドの兵士は、体重 215 ポンドの兵士と同様の割合でカロリーを消費していることになります。
ラッキングは通常屋外で行われるため、身体的な利点とは別に、精神的健康にも貢献します。 多くの研究は、自然環境にいることが精神的健康に大きな利益をもたらすことを示しています。 したがって、ラッキングがあなたに外に出る目的を与えるなら、それはこの運動に従事するさらなるインセンティブを提供します。
ラックを始めるには、あまり野心的にならず、徐々に始めることが重要です。 新しいエクササイズと同じように、ゆっくりと取り組んでください。 空のバックパックを持って、慣れ親しんだ距離を歩き始めます。 体重を増やし始めるときは、体重の 10% などの低いものから始めます。 体重を増やすと足首、膝、腰、背中への負担が増えるので、徐々に体重を増やすようにしてください。
ラックを成功させるには、適切なギアを選択することが重要です。 肩の不快感を避けるために、幅広のパッド入りショルダーストラップが付いたリュックサックを使用してください。 動きを最小限に抑え、重量をより均等に分散するために、パックにはウエスト ストラップが付いていることを確認してください。 細いストラップはかなりの重量に耐えられるように設計されておらず、肩に食い込む可能性があるため、ストリングバッグの使用は避けてください。
缶詰やダンベルを重りとして使いたくなるかもしれませんが、お勧めできません。 重いものは腰ではなく、肩甲骨の近くの背中の中央に置く必要があります。 重量の材質に関しては、背中にぴったりとフィットして不快感を避けることができるため、砂が推奨されます。 この目的のために設計されたフィットネス用サンドバッグも入手可能です。 靴擦れを防ぐために、快適な靴を選び、ウールまたは吸湿発散性素材でできた靴下を履くことを忘れないでください。
ラッキングはすべての人に適しているわけではないことに注意することが重要です。 肩の問題、腱炎、または凝りがある場合、重いバックパックを着用すると、これらの症状が悪化する可能性があります。 さらに、毎日ではなく、週に数回だけラッキングすることをお勧めします。 ラックと下半身のエクササイズを組み合わせると、トレーニングの効果も高まります。 重要なのは、適切なバランス、つまり不快感や痛みの限界を超えずに挑戦できるアクティビティを見つけることです。