Agar siz mashq qilish uchun piyoda yurishni yaxshi ko'rsangiz, harakatlaringizni maksimal darajada oshirishning oddiy usuli bor: yurishingizni chalkashlikka aylantiring. Orqangizda og'irlik bilan yurishni o'z ichiga olgan Rucking, tobora ommalashib borayotgan mashqlar shaklidir. Uning ildizlari butun dunyo bo'ylab harbiylar tomonidan qo'llaniladigan asosiy mahorat bo'lib, jangovar yurishdir. AQSh armiyasi hattoki chaqiriluvchilarni ma'lum vaqt ichida kamida 35 funt tishli olib yurgan holda 12 milya masofani bosib o'tishga majburlash orqali sinovdan o'tkazadi. Biroq, siz engilroq yuk bilan boshlashingiz va kuchingizning rivojlanishi bilan og'irlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Rukking mashhurlik kasb etmoqda, chunki u yurak-qon tomir va mushaklar salomatligiga foyda keltiradigan oson, kam ta'sirli mashqdir. 2019-yil sentabr oyida o‘tkazilgan kichik tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, 10 haftalik vaznli yurish va qarshilik mashqlari erkaklarda jismoniy ko‘rsatkichlarni yaxshilagan, shu bilan birga ularning seziladigan kuchini kamaytiradi. Bundan tashqari, 2019 yil yanvar oyida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaznli qadam mashqlari keksa ayollarda pastki oyoq-qo'l mushaklari kuchini va funktsional qobiliyatini yaxshilaydi, bu ularning mustaqilligini qariyb o'n yilga uzaytiradi.
Uchrashuv nafaqat jismoniy sog'ligingizga foyda keltiradi, balki kaloriyalarni ham yoqib yuboradi. AQSh armiyasining ma'lumotlariga ko'ra, odam yurish paytida oddiy yurishga qaraganda 30% dan 45% gacha ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Misol uchun, 180 funtli askar 35 funtni ko'tarib, 3 kilometrga 15 daqiqa yuradi. 7 milya taxminan 680 kaloriya yoqadi. Qanchalik ko'p vaznga ega bo'lsangiz, har qanday mashg'ulot paytida shuncha ko'p kaloriya sarflaysiz. Shunday qilib, 180 funtlik askar 215 kilogramm og'irlikdagi odamga o'xshash tezlikda kaloriyalarni yoqadi.
Jismoniy foydadan tashqari, u odatda ochiq havoda o'tkaziladi, chunki u sizning ruhiy salomatligingizga ham hissa qo'shadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiiy muhitda bo'lishning ruhiy salomatlik foydalari katta. Shunday qilib, agar chayqalish sizga tashqarida bo'lish maqsadini bersa, bu mashqni bajarish uchun qo'shimcha rag'bat beradi.
Ishlab chiqarishni boshlash uchun asta-sekinlik bilan boshlash va haddan tashqari shuhratparast bo'lmaslik kerak. Har qanday yangi mashqda bo'lgani kabi, uni sekin bajaring. Bo'sh xalta bilan boshlang va siz allaqachon tanish bo'lgan masofani bosib o'ting. Og'irlikni qo'shishni boshlaganingizda, tana vaznining 10% kabi pastroq narsadan boshlang. Yodda tutingki, vazn qo'shsangiz, to'piqlar, tizzalar, sonlar va orqadagi stressni oshiradi, shuning uchun uni asta-sekin olib boring.
Muvaffaqiyatli yurish uchun to'g'ri jihozni tanlash juda muhimdir. Yelkada noqulaylik tug'dirmaslik uchun keng, yostiqli elkama-kamarlardan foydalaning. Harakatni kamaytirish va og'irlikni bir tekis taqsimlash uchun o'ramda bel tasmasi borligiga ishonch hosil qiling. Ipli sumkalardan saqlaning, chunki ularning yupqa tasmalari katta og'irlikni ushlab turish uchun mo'ljallanmagan va sizning elkangizga kirib ketishi mumkin.
Konserva yoki dumbbelllarni og'irlik sifatida ishlatish vasvasasiga tushishi mumkin bo'lsa-da, tavsiya etilmaydi. Og'ir narsalar pastki orqa tomonda emas, balki elkama pichoqlari yaqinida, sizning orqa tomoningizning o'rtasida joylashgan bo'lishi kerak. Og'irlik materiali bo'yicha, qum sizning orqangizga mog'orlash va noqulaylikdan qochish qobiliyati tufayli afzallik beriladi. Ushbu maqsadlar uchun mo'ljallangan fitnes qum torbalari ham mavjud. Qulay poyabzallarni tanlashni unutmang va pufakchalar paydo bo'lishining oldini olish uchun jun yoki o'tkazmaydigan materialdan tikilgan paypoq kiying.
Shuni e'tiborga olish kerakki, tormozlash hamma uchun ham mos kelmasligi mumkin. Agar sizda yelka muammosi, tendinit yoki qattiqlik bo'lsa, og'ir xalta kiyish bu holatlarni yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, har kuni emas, balki haftada bir necha marta mashq qilish tavsiya etiladi. Ruckingni pastki tana mashqlari bilan birlashtirish ham mashg'ulotingizni kuchaytirishi mumkin. Asosiysi, to'g'ri muvozanatni topish - sizni bezovtalik yoki og'riq chizig'idan o'tkazmasdan, sizni qiyinlashtiradigan faoliyat.