Если вам нравится гулять ради физических упражнений, есть простой способ максимизировать ваши усилия: превратить прогулку в рак. Ракинг, который предполагает ходьбу с весом на спине, становится все более популярной формой упражнений. Он уходит корнями в марш-бросок — основной навык, используемый военными во всем мире. Армия США даже проверяет новобранцев, заставляя их пройти 12-мильный марш-бросок за определенное время, имея при себе не менее 35 фунтов снаряжения. Однако вы можете начать с более легкого груза и постепенно увеличивать его по мере развития силы.
Ряги набирают популярность, потому что это простое упражнение с низкой нагрузкой, которое приносит пользу как сердечно-сосудистой, так и мышечной системе. Небольшое исследование, проведенное в сентябре 2019 года, показало, что 10 недель ходьбы с отягощениями и тренировок с отягощениями улучшают физическую работоспособность у мужчин, одновременно снижая воспринимаемое ими напряжение. Кроме того, исследование, проведенное в январе 2019 года, показало, что степ-тренинг с отягощениями улучшает мышечную силу и функциональные способности нижних конечностей у пожилых женщин, потенциально продлевая их независимость почти на десятилетие.
Занятия спортом не только полезны для вашего физического здоровья, но и сжигают калории. По данным армии США, при ходьбе человек сжигает на 30–45 % больше калорий по сравнению с обычной ходьбой. Например, солдат весом 180 фунтов несет 35 фунтов и проходит 15 минут на милю за 3. 7 миль сжигают примерно 680 калорий. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите во время любой активности. Таким образом, солдат весом 180 фунтов сжигает калории с той же скоростью, что и человек весом 215 фунтов.
Помимо физической пользы, гребля также способствует вашему психическому здоровью, поскольку обычно она выполняется на открытом воздухе. Многочисленные исследования показывают, что пребывание в естественной среде приносит значительную пользу психическому здоровью. Итак, если гребля дает вам цель находиться на улице, это дает дополнительный стимул для участия в этом упражнении.
Чтобы начать заниматься спортом, важно начинать постепенно и не быть слишком амбициозным. Как и в случае с любым новым упражнением, делайте это медленно. Начните с пустого рюкзака и пройдите уже знакомое расстояние. Когда вы начинаете прибавлять вес, начните с чего-то небольшого, например, 10% от веса вашего тела. Имейте в виду, что добавление веса увеличивает нагрузку на лодыжки, колени, бедра и спину, поэтому принимайте его постепенно.
Выбор правильного снаряжения имеет решающее значение для успешного рака. Используйте рюкзак с широкими мягкими лямками, чтобы избежать дискомфорта в плечах. Убедитесь, что у рюкзака есть поясной ремень, чтобы свести к минимуму движения и более равномерно распределить вес. Избегайте использования авосьок, так как их тонкие лямки не рассчитаны на значительный вес и могут впиться вам в плечи.
Хотя у вас может возникнуть соблазн использовать консервы или гантели в качестве утяжелителей, это не рекомендуется. Тяжелые предметы следует располагать посередине спины, возле лопаток, а не в пояснице. Что касается утяжелителя, песок предпочтительнее из-за его способности прилегать к спине и избегать дискомфорта. Также доступны мешки с песком для фитнеса, предназначенные для этой цели. Не забудьте выбрать удобную обувь и носить носки из шерсти или впитывающего влагу материала, чтобы предотвратить появление волдырей.
Важно отметить, что сборы подходят не всем. Если у вас проблемы с плечами, тендинит или скованность движений, ношение утяжеленного рюкзака может ухудшить эти состояния. Кроме того, рекомендуется заниматься спортом всего несколько раз в неделю, а не ежедневно. Сочетание гребков с упражнениями для нижней части тела также может улучшить вашу тренировку. Ключ в том, чтобы найти правильный баланс – занятие, которое бросает вам вызов, не заставляя вас переходить черту дискомфорта или боли.