Si te gusta caminar para hacer ejercicio, existe una manera sencilla de maximizar tus esfuerzos: convierte tu caminata en un alboroto. Rucking, que consiste en caminar con peso sobre la espalda, es una forma de ejercicio cada vez más popular. Tiene sus raíces en las marchas ruck, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. El ejército de EE. UU. incluso pone a prueba a los reclutas haciéndoles completar una marcha ruck de 12 millas dentro de un tiempo específico mientras llevan al menos 35 libras de equipo. Sin embargo, puedes comenzar con una carga más ligera y aumentar gradualmente el peso a medida que desarrolles tu fuerza.
El rucking está ganando popularidad porque es un ejercicio fácil y de bajo impacto que beneficia tanto la salud cardiovascular como la muscular. Un pequeño estudio realizado en septiembre de 2019 demostró que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento físico en los hombres al tiempo que redujeron su esfuerzo percibido. Además, un estudio de enero de 2019 encontró que el entrenamiento con pasos con peso mejoraba la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores, lo que potencialmente prolongaba su independencia en casi una década.
Rucking no sólo beneficia tu salud física, sino que también quema calorías. Según el ejército de EE. UU., una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías al hacer ejercicio que al caminar normalmente. Por ejemplo, un soldado de 180 libras carga 35 libras y camina 15 minutos por milla durante 3. 7 millas queman aproximadamente 680 calorías. Cuanto más peses, más calorías gastarás durante cualquier actividad. Entonces, un soldado de 180 libras quema calorías a un ritmo similar al de alguien que pesa 215 libras.
Aparte de los beneficios físicos, el rucking también contribuye a la salud mental ya que suele realizarse al aire libre. Numerosos estudios demuestran que los beneficios para la salud mental de estar en un entorno natural son sustanciales. Entonces, si rucking te da un propósito para estar afuera, proporciona un incentivo adicional para participar en este ejercicio.
Para empezar a rucking es fundamental empezar poco a poco y no ser demasiado ambicioso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, tómatelo con calma. Comience con una mochila vacía y camine una distancia con la que ya esté familiarizado. Cuando empiece a aumentar de peso, comience con algo bajo, como el 10% de su peso corporal. Tenga en cuenta que agregar peso aumenta la tensión en los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, así que hágalo gradualmente.
Elegir el equipo adecuado es crucial para un ruck exitoso. Utilice una mochila con tirantes anchos y acolchados para evitar molestias en los hombros. Asegúrese de que la mochila tenga una correa para la cintura para minimizar el movimiento y distribuir el peso de manera más uniforme. Evite el uso de bolsas de hilo, ya que sus correas delgadas no están diseñadas para soportar un peso considerable y pueden clavarse en sus hombros.
Aunque puedas sentirte tentado a utilizar comida enlatada o mancuernas como pesas, no es recomendable. Los objetos pesados deben estar centrados en el centro de la espalda, cerca de los omóplatos y no en la zona lumbar. En cuanto al material de peso, se prefiere la arena debido a su capacidad de amoldarse a la espalda y evitar molestias. También se encuentran disponibles sacos de arena de fitness diseñados para este fin. Recuerde elegir calzado cómodo y usar calcetines de lana o de un material absorbente para evitar ampollas.
Es importante tener en cuenta que el fruncido puede no ser adecuado para todos. Si tiene problemas en los hombros, tendinitis o rigidez, usar una mochila con peso puede empeorar estas afecciones. Además, se recomienda hacer rucking sólo unas pocas veces a la semana y no a diario. Combinar el rucking con ejercicios para la parte inferior del cuerpo también puede mejorar tu entrenamiento. La clave es encontrar el equilibrio adecuado: una actividad que te desafíe sin sobrepasar la línea de la incomodidad o el dolor.