Жаттығу үшін жаяу жүруді ұнататын болсаңыз, күш-жігеріңізді арттырудың қарапайым жолы бар: серуенді серуенге айналдырыңыз. Арқаға салмақ түсіріп жүруді қамтитын рукинг жаттығудың танымал түрі болып табылады. Оның тамыры бүкіл әлемде әскерилер қолданатын негізгі дағды болып табылатын рук-маршингтен тұрады. АҚШ армиясы тіпті әскерге шақырылғандарды белгілі бір уақыт ішінде кем дегенде 35 фунт керек-жарақпен 12 мильдік жүгіруді аяқтау арқылы сынақтан өткізеді. Дегенмен, сіз жеңілірек жүктемеден бастай аласыз және күшіңіз дамыған сайын салмақты біртіндеп арттыра аласыз.
Рюкинг танымал болуда, себебі бұл жүрек-қан тамырлары мен бұлшықеттердің денсаулығына пайдасын тигізетін жеңіл, әсері аз жаттығу. 2019 жылдың қыркүйегінде жүргізілген шағын зерттеу 10 апталық салмақты серуендеу және қарсылық жаттығулары ерлердің физикалық өнімділігін жақсартып, олардың қабылданатын жүктемелерін азайтатынын көрсетті. Сонымен қатар, 2019 жылдың қаңтарындағы зерттеу салмақты қадамдық жаттығулар егде жастағы әйелдерде төменгі аяқ бұлшықеттерінің күші мен функционалдық қабілетін жақсартып, олардың тәуелсіздігін шамамен он жылға ұзартатынын анықтады.
Рукинг сіздің физикалық денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар калорияларды жағады. АҚШ армиясының мәліметтері бойынша, адам әдеттегі серуендеумен салыстырғанда рульде жүргенде 30% -дан 45% -ға дейін калорияларды жағады. Мысалы, 180 фунттық сарбаз 35 фунт жүк көтеріп, 3 мильге 15 минут жаяу жүреді. 7 миль шамамен 680 калорияны жағады. Салмақ неғұрлым көп болса, кез келген әрекет кезінде соғұрлым көп калория жұмсайсыз. Осылайша, 180 фунттық сарбаз 215 фунт салмақтағы адамға ұқсас жылдамдықпен калорияларды жағады.
Физикалық артықшылықтардан басқа, рукинг әдетте ашық ауада орындалатындықтан, психикалық денсаулығыңызға да әсер етеді. Көптеген зерттеулер табиғи ортада болудың психикалық денсаулығына пайдасы зор екенін көрсетеді. Сонымен, егер жүгіру сізге сыртта болу мақсатын берсе, бұл жаттығуға қатысу үшін қосымша ынталандыруды қамтамасыз етеді.
Жеңіске кірісу үшін бірте-бірте бастау керек және тым өршіл болмау керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны баяу орындаңыз. Бос рюкзактан бастаңыз және бұрыннан таныс қашықтықты жаяу жүріңіз. Салмақ қосуды бастағанда, дене салмағыңыздың 10% сияқты төмен нәрседен бастаңыз. Салмақ қосу тобық, тізе, жамбас және арқадағы стрессті арттыратынын есте сақтаңыз, сондықтан оны бірте-бірте қабылдаңыз.
Дұрыс редукторды таңдау сәтті жүгіру үшін өте маңызды. Иық ыңғайсыздығын болдырмау үшін кең, төселген иық белдіктері бар рюкзактарды пайдаланыңыз. Қозғалысты азайту және салмақты біркелкі бөлу үшін қаптамада белдік белдік бар екеніне көз жеткізіңіз. Жіпті сөмкелерді пайдаланбаңыз, өйткені олардың жіңішке белдіктері айтарлықтай салмақты ұстауға арналмаған және иығыңызды тереңдетуі мүмкін.
Консервілерді немесе гантельдерді салмақ ретінде пайдалануға азғырылуы мүмкін, бірақ бұл ұсынылмайды. Ауыр заттар төменгі арқада емес, арқаның ортасында, иық пышақтарының жанында орналасуы керек. Салмақ материалы бойынша құмға артықшылық беріледі, себебі ол сіздің арқаңызға қалыптасып, ыңғайсыздықты болдырмайды. Осы мақсатқа арналған фитнес құм дорбалары да бар. Ыңғайлы аяқ киімді таңдауды және көпіршіктердің пайда болуына жол бермеу үшін жүннен жасалған шұлықтарды немесе сіңіргіш материалды киюді ұмытпаңыз.
Рюкинг барлығына жарамсыз болуы мүмкін екенін ескеру маңызды. Егер сізде иық проблемалары, тендинит немесе қаттылық болса, салмақты рюкзактарды кию бұл жағдайларды нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, күнделікті емес, аптасына бірнеше рет жүгіру ұсынылады. Төменгі дене жаттығуларымен жұптастыру жаттығуларыңызды жақсартады. Ең бастысы - дұрыс тепе-теңдікті табу - сізді ыңғайсыздық немесе ауырсыну сызығынан итермей, сізді сынайтын әрекет.