如果您喜欢步行锻炼身体，有一个简单的方法可以最大限度地提高您的努力：将步行变成跑步。 跑步（Rucking），即背负重物行走，是一种越来越流行的锻炼方式。 它起源于卡车行军，这是世界各地军队使用的一项核心技能。 美国陆军甚至要求新兵在规定时间内完成 12 英里的越野行军，同时携带至少 35 磅的装备。 不过，您可以从较轻的负荷开始，随着力量的增强逐渐增加重量。
反蹲越来越受欢迎，因为它是一种简单、低强度的运动，有益于心血管和肌肉健康。 2019 年 9 月进行的一项小型研究表明，10 周的负重步行和阻力训练可以改善男性的身体表现，同时减少他们感知到的劳累。 此外，2019 年 1 月的一项研究发现，负重步进训练可以改善老年女性的下肢肌肉力量和功能能力，有可能将她们的独立性延长近十年。
扭动不仅有益于身体健康，还能燃烧卡路里。 据美国陆军称，与常规步行相比，跑步时燃烧的卡路里要多 30% 至 45%。 例如，一名体重 180 磅的士兵负重 35 磅，每英里步行 15 分钟，持续 3 小时。 7 英里燃烧大约 680 卡路里。 您的体重越重，您在任何活动中消耗的卡路里就越多。 因此，一名体重 180 磅的士兵燃烧卡路里的速度与体重 215 磅的人相似。
除了身体上的好处外，扭动还有助于您的心理健康，因为它通常是在户外进行的。 大量研究表明，身处自然环境中对心理健康的好处是巨大的。 因此，如果扭动给了你外出的目的，它就会为你提供额外的动力来参与这项运动。
要开始努力，必须循序渐进，不要过于雄心勃勃。 就像任何新的锻炼一样，慢慢来。 从空背包开始，步行一段您已经熟悉的距离。 当您开始增加体重时，请从较低的重量开始，例如体重的 10%。 请记住，增加体重会增加脚踝、膝盖、臀部和背部的压力，因此要逐渐增加。
选择正确的齿轮对于成功的拉克至关重要。 使用带有宽垫肩带的背包，以避免肩部不适。 确保背包有腰带，以尽量减少移动并更均匀地分配重量。 避免使用网袋，因为它们的细肩带不能承受很大的重量，并且可能会勒入您的肩膀。
虽然您可能会想使用罐头食品或哑铃作为重量，但不建议这样做。 重物应集中在背部中部、靠近肩胛骨的位置，而不是下背部。 就重量材料而言，沙子是首选，因为它能够贴合您的背部并避免不适。 还提供为此目的设计的健身沙袋。 请记住选择舒适的鞋子并穿羊毛或吸湿材料制成的袜子，以防止起水泡。
需要注意的是，碾压可能并不适合所有人。 如果您有肩部问题、肌腱炎或僵硬，背负加重的背包会使这些情况恶化。 此外，建议每周只进行几次而不是每天进行。 将反扭运动与下半身练习结合起来也可以增强您的锻炼效果。 关键是找到正确的平衡——一项既能挑战你又不会让你感到不适或疼痛的活动。