Om du gillar att gå för att träna, finns det ett enkelt sätt att maximera dina ansträngningar: förvandla din promenad till en ruck. Ruckning, som innebär att gå med vikt på ryggen, är en allt populärare träningsform. Den har rötter i ruckmarsch, en kärnfärdighet som används av militärer över hela världen. Den amerikanska armén testar till och med rekryter genom att låta dem genomföra en 12-mils ruckmarsch inom en angiven tid medan de bär på minst 35 pund utrustning. Du kan dock börja med en lättare belastning och gradvis öka vikten i takt med att din styrka utvecklas.
Rucking blir allt populärare eftersom det är en enkel träning med låg effekt som gynnar både kardiovaskulär och muskulär hälsa. En liten studie som genomfördes i september 2019 visade att 10 veckors viktad gång och styrketräning förbättrade den fysiska prestationen hos män samtidigt som de minskade deras upplevda ansträngning. Dessutom fann en studie från januari 2019 att viktad stegträning förbättrade muskelkraft och funktionsförmåga i nedre extremiteter hos äldre kvinnor, vilket potentiellt förlängde deras självständighet med nästan ett decennium.
Rucking gynnar inte bara din fysiska hälsa, utan det bränner också kalorier. Enligt den amerikanska armén förbränner en person 30 % till 45 % mer kalorier vid ruckning jämfört med vanlig promenad. Till exempel, en soldat på 180 pund som bär 35 pund och går 15 minuter per mil i 3. 7 miles bränner cirka 680 kalorier. Ju mer du väger, desto mer kalorier förbrukar du under alla aktiviteter. Så en 180-punds soldat som rusar bränner kalorier i samma takt som någon som väger 215 pounds.
Förutom de fysiska fördelarna bidrar rucking också till din mentala hälsa eftersom det vanligtvis utförs utomhus. Flera studier visar att fördelarna för mental hälsa med att vistas i en naturlig miljö är betydande. Så om rucking ger dig ett syfte att vara utanför, ger det ett ytterligare incitament för att delta i den här övningen.
För att börja rusa är det viktigt att börja gradvis och inte vara alltför ambitiös. Precis som med alla nya övningar, ta det långsamt. Börja med en tom ryggsäck och gå en sträcka du redan är bekant med. När du börjar lägga på vikt, börja med något lågt, som 10 % av din kroppsvikt. Tänk på att lägga till vikt ökar stressen på dina anklar, knän, höfter och rygg, så ta det gradvis.
Att välja rätt redskap är avgörande för ett framgångsrikt ruck. Använd en ryggsäck med breda, vadderade axelband för att undvika obehag i axeln. Se till att förpackningen har en midjerem för att minimera rörelser och fördela vikten jämnare. Undvik att använda snöre påsar, eftersom deras tunna remmar inte är utformade för att hålla stor vikt och kan gräva in i dina axlar.
Även om du kan bli frestad att använda konserver eller hantlar som vikter, rekommenderas det inte. Tunga föremål bör centreras mitt på ryggen, nära skulderbladen och inte i nedre delen av ryggen. När det gäller viktmaterial är sand att föredra på grund av dess förmåga att forma sig efter din rygg och undvika obehag. Fitnesssandsäckar designade för detta ändamål finns också tillgängliga. Kom ihåg att välja bekväma skor och ha på dig strumpor av ull eller ett fukttransporterande material för att förhindra blåsor.
Det är viktigt att notera att rucking kanske inte passar alla. Om du har axelproblem, tendinit eller stelhet, kan bärande av en viktad ryggsäck förvärra dessa tillstånd. Dessutom rekommenderas det att rucka bara några gånger i veckan och inte dagligen. Att para ihop rucking med övningar i underkroppen kan också förbättra din träning. Nyckeln är att hitta rätt balans – en aktivitet som utmanar dig utan att pressa dig över gränsen för obehag eller smärta.