אם אתה נהנה ללכת לצורך פעילות גופנית, יש דרך פשוטה למקסם את המאמצים שלך: הפוך את ההליכה שלך למזוועה. התעמלות, הכוללת הליכה עם משקל על הגב, היא צורת פעילות גופנית פופולרית יותר ויותר. יש לו שורשים בצעדת רעש, מיומנות ליבה המשמשת צבאות ברחבי העולם. צבא ארה"ב אפילו בוחן מגויסים על ידי כך שהם ישלימו צעדה של 12 מייל בתוך זמן מוגדר תוך שהם נושאים לפחות 35 פאונד של ציוד. עם זאת, אתה יכול להתחיל עם עומס קל יותר ולהגדיל בהדרגה את המשקל ככל שהכוח שלך מתפתח.
התעמלות זוכה לפופולריות מכיוון שמדובר בפעילות גופנית קלה, בעלת השפעה נמוכה, המועילה הן לבריאות הלב וכלי הדם והן לבריאות השרירים. מחקר קטן שנערך בספטמבר 2019 הראה ש-10 שבועות של הליכה משוקללת ואימוני התנגדות שיפרו את הביצועים הגופניים אצל גברים תוך הפחתת המאמץ הנתפס שלהם. בנוסף, מחקר מינואר 2019 מצא שאימון צעדים משוקלל שיפר את כוח השרירים של הגפיים התחתונות ואת יכולת התפקוד אצל נשים מבוגרות, מה שעלול להאריך את עצמאותן בכמעט עשור.
לא רק התפרצויות מועילות לבריאותך הגופנית, אלא היא גם מציתה קלוריות. לפי צבא ארה"ב, אדם שורף 30% עד 45% יותר קלוריות בעת תנועות בהשוואה להליכה רגילה. לדוגמה, חייל במשקל 180 פאונד שנושא 35 פאונד והולך 15 דקות למייל במשך 3. 7 מיילים שורפים כ-680 קלוריות. ככל שתשקלו יותר, כך תוציא יותר קלוריות במהלך כל פעילות. אז, חייל של 180 קילו מתפרע שורף קלוריות בקצב דומה למי ששוקל 215 קילו.
מלבד היתרונות הפיזיים, התפרצויות תורמות גם לבריאות הנפשית שלך שכן היא מתבצעת בדרך כלל בחוץ. מחקרים רבים מראים כי היתרונות הבריאותיים הנפשיים של שהייה בסביבה טבעית הם משמעותיים. לכן, אם התפרעות נותנת לך מטרה להיות בחוץ, זה מספק תמריץ נוסף לעסוק בתרגיל הזה.
כדי להתחיל להתפרע, חיוני להתחיל בהדרגה ולא להיות שאפתני יתר על המידה. בדיוק כמו בכל תרגיל חדש, קח את זה לאט. התחילו עם תרמיל ריק והלכו מרחק שאתם כבר מכירים. כאשר אתה מתחיל להוסיף משקל, התחל עם משהו נמוך, כמו 10% ממשקל הגוף שלך. זכור שהוספת משקל מגבירה את הלחץ על הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והגב שלך, אז קחו זאת בהדרגה.
בחירת הציוד המתאים היא קריטית למסע מוצלח. השתמש בתרמיל עם רצועות כתף רחבות ומרופדות כדי למנוע אי נוחות בכתפיים. ודא שלחבילה יש רצועת מותן כדי למזער את התנועה ולפזר משקל בצורה שווה יותר. הימנע משימוש בשקיות חוטים, מכיוון שהרצועות הדקות שלהם אינן מיועדות להחזיק משקל משמעותי ויכולות לחפור בכתפיים שלך.
למרות שאתה עלול להתפתות להשתמש במזון שימורים או משקולות כמשקולות, זה לא מומלץ. פריטים כבדים צריכים להיות מרוכזים באמצע הגב, ליד השכמות, ולא בגב התחתון. מבחינת משקל החומר, חול מועדף בשל יכולתו להתייצב לגב ולמנוע אי נוחות. ניתן להשיג גם שקי חול כושר המיועדים למטרה זו. זכרו לבחור נעליים נוחות ולגרוב גרביים מצמר או חומר מנדף למניעת שלפוחיות.
חשוב לשים לב שייתכן שההתפרצות לא תתאים לכולם. אם יש לך בעיות בכתף, דלקת גידים או נוקשות, לבישת תיק גב משוקלל עלולה להחמיר את המצבים הללו. בנוסף, מומלץ להתפרץ רק כמה פעמים בשבוע ולא מדי יום. שילוב תנועות עם תרגילים בפלג הגוף התחתון יכול גם לשפר את האימון שלך. המפתח הוא למצוא את האיזון הנכון - פעילות שמאתגרת אותך מבלי לדחוף אותך מעבר לקו אי הנוחות או הכאב.