Als u graag wandelt om te sporten, is er een eenvoudige manier om uw inspanningen te maximaliseren: maak van uw wandeling een sleur. Rucking, waarbij u met uw gewicht op uw rug loopt, is een steeds populairdere vorm van lichaamsbeweging. Het heeft zijn wortels in het ruck-marsen, een kernvaardigheid die door legers over de hele wereld wordt gebruikt. Het Amerikaanse leger test rekruten zelfs door ze binnen een bepaalde tijd een ruckmars van 19 kilometer te laten voltooien terwijl ze minstens 35 kilo aan uitrusting bij zich hebben. U kunt echter beginnen met een lichtere belasting en het gewicht geleidelijk verhogen naarmate uw kracht zich ontwikkelt.
Rucking wint aan populariteit omdat het een gemakkelijke oefening met weinig impact is die zowel de cardiovasculaire als de spiergezondheid ten goede komt. Een klein onderzoek uit september 2019 toonde aan dat 10 weken wandelen met gewichten en weerstandstraining de fysieke prestaties bij mannen verbeterden en tegelijkertijd hun waargenomen inspanning verminderden. Bovendien bleek uit een onderzoek uit januari 2019 dat gewogen staptraining de spierkracht en het functionele vermogen van de onderste ledematen bij oudere vrouwen verbeterde, waardoor hun onafhankelijkheid mogelijk met bijna tien jaar werd verlengd.
Rucking is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, maar het verbrandt ook de calorieën. Volgens het Amerikaanse leger verbrandt een persoon 30% tot 45% meer calorieën tijdens het ruziën in vergelijking met gewoon wandelen. Bijvoorbeeld een soldaat van 180 pond die 35 pond draagt en 15 minuten per mijl loopt gedurende 3 minuten. Met 7 mijl verbrand je ongeveer 680 calorieën. Hoe meer u weegt, hoe meer calorieën u verbruikt tijdens welke activiteit dan ook. Dus een soldaat van 180 pond verbrandt calorieën in een vergelijkbaar tempo als iemand die 215 pond weegt.
Naast de fysieke voordelen draagt rucken ook bij aan je geestelijke gezondheid, omdat het meestal buitenshuis wordt uitgevoerd. Talrijke onderzoeken tonen aan dat de voordelen voor de geestelijke gezondheid van het verblijven in een natuurlijke omgeving aanzienlijk zijn. Dus als rucken je een doel geeft om buiten te zijn, biedt het een extra stimulans om aan deze oefening deel te nemen.
Om te beginnen met rucking is het essentieel om geleidelijk te beginnen en niet al te ambitieus te zijn. Net als bij elke nieuwe oefening, doe het rustig aan. Begin met een lege rugzak en loop een afstand die je al kent. Wanneer u begint met aankomen, begin dan met iets laags, bijvoorbeeld 10% van uw lichaamsgewicht. Houd er rekening mee dat het toevoegen van gewicht de druk op uw enkels, knieën, heupen en rug verhoogt, dus doe het geleidelijk.
Het kiezen van de juiste uitrusting is cruciaal voor een succesvolle ruck. Gebruik een rugzak met brede, gevoerde schouderbanden om schouderklachten te voorkomen. Zorg ervoor dat de rugzak een heupband heeft om beweging te minimaliseren en het gewicht gelijkmatiger te verdelen. Vermijd het gebruik van draagtassen, omdat de dunne riemen niet zijn ontworpen om substantieel gewicht te dragen en in uw schouders kunnen prikken.
Hoewel u misschien in de verleiding komt om ingeblikt voedsel of halters als gewichten te gebruiken, wordt dit niet aanbevolen. Zware voorwerpen moeten in het midden van uw rug worden geplaatst, vlakbij de schouderbladen, en niet op de onderrug. Wat het gewichtsmateriaal betreft, heeft zand de voorkeur vanwege het vermogen om zich naar uw rug te vormen en ongemak te voorkomen. Er zijn ook fitnesszandzakken verkrijgbaar die voor dit doel zijn ontworpen. Vergeet niet om comfortabele schoenen te kiezen en sokken van wol of vochtafvoerend materiaal te dragen om blaren te voorkomen.
Het is belangrijk op te merken dat rucken misschien niet voor iedereen geschikt is. Als u schouderproblemen, peesontsteking of stijfheid heeft, kan het dragen van een verzwaarde rugzak deze aandoeningen verergeren. Daarnaast wordt aanbevolen om slechts een paar keer per week te rucken en niet dagelijks. Het combineren van rucken met oefeningen voor het onderlichaam kan uw training ook verbeteren. De sleutel is om de juiste balans te vinden – een activiteit die je uitdaagt zonder je over de grens van ongemak of pijn te duwen.