Якщо ви любите ходити, щоб тренуватися, є простий спосіб збільшити ваші зусилля: перетворите свою прогулянку на гуркіт. Ракінг, який передбачає ходьбу з вагою на спині, стає все більш популярною формою вправ. Він сягає корінням у маршування раком, основний навик, який використовують військові по всьому світу. Армія США навіть тестує новобранців, змушуючи їх виконати 12-мильний марш за певний час, маючи при собі щонайменше 35 фунтів спорядження. Однак ви можете почати з меншого навантаження і поступово збільшувати вагу в міру розвитку сили.
Рукінг набуває популярності, оскільки це легка вправа з низьким навантаженням, яка приносить користь як серцево-судинній, так і м’язовій системі. Невелике дослідження, проведене у вересні 2019 року, продемонструвало, що 10 тижнів ходьби з обтяженнями та силових тренувань покращили фізичну працездатність чоловіків, одночасно зменшивши їхнє сприймане навантаження. Крім того, дослідження, проведене в січні 2019 року, показало, що тренування з обтяженими кроками покращує силу м’язів нижніх кінцівок і функціональну здатність у літніх жінок, потенційно подовжуючи їх незалежність майже на десять років.
Рокінг не лише приносить користь вашому фізичному здоров’ю, але й спалює калорії. За даними армії США, людина спалює на 30-45% більше калорій під час бігання, ніж при звичайній ходьбі. Наприклад, солдат вагою 180 фунтів несе 35 фунтів і йде 15 хвилин на милю протягом 3. 7 миль спалює приблизно 680 калорій. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви витратите під час будь-якої діяльності. Таким чином, 180-фунтовий солдат, який займається рейком, спалює калорії з тією ж швидкістю, що й той, хто важить 215 фунтів.
Крім фізичної користі, рукінг також сприяє вашому психічному здоров’ю, оскільки його зазвичай виконують на відкритому повітрі. Численні дослідження показують, що перебування в природному середовищі має значні переваги для психічного здоров’я. Тож, якщо рух дає вам мету бути на вулиці, це створює додатковий стимул для участі в цій вправі.
Щоб почати займатися, важливо починати поступово і не бути надто амбітним. Як і будь-яку нову вправу, виконуйте її повільно. Почніть з порожнім рюкзаком і пройдіть відстань, яка вам уже знайома. Коли ви починаєте додавати вагу, починайте з чогось невеликого, наприклад 10% ваги вашого тіла. Майте на увазі, що збільшення ваги збільшує навантаження на щиколотки, коліна, стегна та спину, тому робіть це поступово.
Вибір правильного спорядження має вирішальне значення для успішного рака. Щоб уникнути дискомфорту в плечах, використовуйте рюкзак із широкими м’якими лямками. Переконайтеся, що рюкзак має поясний ремінь, щоб мінімізувати рухи та рівномірніше розподілити вагу. Уникайте використання сумок на шнурках, оскільки їхні тонкі ремені не призначені для витримування значної ваги та можуть врізатися у ваші плечі.
Хоча у вас може виникнути спокуса використовувати консерви або гантелі як обтяження, це не рекомендується. Важкі предмети повинні бути зосереджені посередині спини, біля лопаток, а не в нижній частині спини. З точки зору ваги матеріалу, перевага віддається піску через його здатність прилягати до вашої спини та уникати дискомфорту. Для цієї мети також доступні мішки з піском для фітнесу. Не забувайте вибирати зручне взуття та носити шкарпетки з вовни або вологопоглинаючого матеріалу, щоб уникнути появи пухирів.
Важливо зазначити, що рукінг може підійти не всім. Якщо у вас проблеми з плечем, тендиніт або скутість, носіння важкого рюкзака може погіршити ці стани. Крім того, рекомендується займатися руком лише кілька разів на тиждень, а не щодня. Поєднання «рукінга» з вправами для нижньої частини тіла також може покращити ваше тренування. Головне – знайти правильний баланс – діяльність, яка кидає вам виклик, не штовхаючи вас через межу дискомфорту чи болю.