Si vous aimez marcher pour faire de l'exercice, il existe un moyen simple d'optimiser vos efforts : transformez votre marche en ruck. Le rucking, qui consiste à marcher avec un poids sur le dos, est une forme d'exercice de plus en plus populaire. Il a ses racines dans la marche en ruck, une compétence de base utilisée par les militaires du monde entier. L'armée américaine teste même les recrues en leur faisant effectuer une marche ruck de 12 milles dans un délai spécifié tout en transportant au moins 35 livres d'équipement. Cependant, vous pouvez commencer avec une charge plus légère et augmenter progressivement le poids à mesure que votre force se développe.
Le rucking gagne en popularité car il s'agit d'un exercice facile et à faible impact qui profite à la fois à la santé cardiovasculaire et musculaire. Une petite étude menée en septembre 2019 a démontré que 10 semaines de marche pondérée et d’entraînement en résistance amélioraient les performances physiques des hommes tout en réduisant leur perception d’effort. De plus, une étude de janvier 2019 a révélé que l’entraînement par step pondéré améliorait la puissance musculaire des membres inférieurs et la capacité fonctionnelle des femmes âgées, prolongeant potentiellement leur indépendance de près d’une décennie.
Non seulement le rucking est bénéfique pour votre santé physique, mais il brûle également des calories. Selon l'armée américaine, une personne brûle 30 à 45 % de calories en plus en marchant par rapport à la marche normale. Par exemple, un soldat de 180 livres transportant 35 livres et marchant 15 minutes par mile pendant 3. 7 miles brûlent environ 680 calories. Plus vous pesez, plus vous dépenserez de calories lors d'une activité. Ainsi, un soldat de 180 livres brûle des calories à un rythme similaire à celui d’une personne pesant 215 livres.
Outre les bienfaits physiques, le rucking contribue également à votre santé mentale car il se pratique généralement à l'extérieur. De nombreuses études montrent que les bienfaits pour la santé mentale d’être dans un environnement naturel sont considérables. Ainsi, si le rucking vous donne un but pour être dehors, cela constitue une incitation supplémentaire à vous engager dans cet exercice.
Pour commencer le ruck, il est essentiel de commencer progressivement et de ne pas être trop ambitieux. Comme pour tout nouvel exercice, allez-y doucement. Commencez avec un sac à dos vide et parcourez une distance que vous connaissez déjà. Lorsque vous commencez à prendre du poids, commencez avec quelque chose de faible, comme 10 % de votre poids corporel. Gardez à l’esprit que l’ajout de poids augmente la pression sur vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre dos, alors allez-y progressivement.
Choisir le bon équipement est crucial pour un ruck réussi. Utilisez un sac à dos avec des bretelles larges et rembourrées pour éviter toute gêne aux épaules. Assurez-vous que le sac est doté d'une sangle ventrale pour minimiser les mouvements et répartir le poids plus uniformément. Évitez d'utiliser des sacs à cordes, car leurs fines bretelles ne sont pas conçues pour supporter un poids important et peuvent s'enfoncer dans vos épaules.
Bien que vous puissiez être tenté d'utiliser des aliments en conserve ou des haltères comme poids, cela n'est pas recommandé. Les objets lourds doivent être centrés au milieu de votre dos, près des omoplates, et non dans le bas du dos. En termes de matériau de poids, le sable est préféré en raison de sa capacité à se mouler à votre dos et à éviter toute gêne. Des sacs de sable fitness conçus à cet effet sont également disponibles. N'oubliez pas de choisir des chaussures confortables et de porter des chaussettes en laine ou dans un matériau absorbant pour éviter les ampoules.
Il est important de noter que le rucking peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez des problèmes d'épaule, une tendinite ou une raideur, le port d'un sac à dos lesté peut aggraver ces conditions. De plus, il est recommandé de ne faire du ruck que quelques fois par semaine et non quotidiennement. Associer le rucking à des exercices du bas du corps peut également améliorer votre entraînement. La clé est de trouver le bon équilibre – une activité qui vous met au défi sans vous pousser au-delà de la limite de l’inconfort ou de la douleur.