Jeśli lubisz spacerować w ramach ćwiczeń, istnieje prosty sposób na zmaksymalizowanie wysiłku: zmień spacer w bieg. Rucking, czyli chodzenie z ciężarem na plecach, to coraz popularniejsza forma ćwiczeń. Ma korzenie w marszu ruck, podstawowej umiejętności używanej przez wojsko na całym świecie. Armia amerykańska testuje nawet rekrutów, każąc im ukończyć 20-kilometrowy marsz w określonym czasie, niosąc co najmniej 35 funtów sprzętu. Możesz jednak zacząć od lżejszego obciążenia i stopniowo zwiększać ciężar w miarę wzrostu siły.
Rucking zyskuje na popularności, ponieważ jest łatwym ćwiczeniem o niewielkim wpływie na organizm i korzystnym zarówno dla zdrowia układu krążenia, jak i mięśni. Małe badanie przeprowadzone we wrześniu 2019 r. wykazało, że 10 tygodni chodzenia z ciężarami i treningu oporowego poprawiło wydolność fizyczną u mężczyzn, jednocześnie zmniejszając odczuwany przez nich wysiłek. Ponadto badanie ze stycznia 2019 r. wykazało, że trening stepowania z obciążeniem poprawił siłę mięśni kończyn dolnych i zdolności funkcjonalne u starszych kobiet, potencjalnie przedłużając ich niezależność o prawie dekadę.
Ruchanie nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne, ale także spala kalorie. Według armii amerykańskiej człowiek spala od 30% do 45% więcej kalorii podczas biegu w porównaniu do zwykłego chodzenia. Na przykład 180-funtowy żołnierz dźwigający 35 funtów i spacerujący 15 minut na milę za 3. 7 mil pozwala spalić około 680 kalorii. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii wydasz podczas dowolnej aktywności. Tak więc 180-funtowy żołnierz spala kalorie w podobnym tempie jak ktoś, kto waży 215 funtów.
Oprócz korzyści fizycznych, bieganie ma również wpływ na zdrowie psychiczne, ponieważ zwykle jest wykonywane na świeżym powietrzu. Liczne badania pokazują, że korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z przebywania w środowisku naturalnym są znaczne. Jeśli więc bieganie daje ci cel przebywania na zewnątrz, stanowi dodatkową zachętę do zaangażowania się w to ćwiczenie.
Aby zacząć działać, ważne jest, aby zaczynać stopniowo i nie być zbyt ambitnym. Podobnie jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, rób to powoli. Zacznij od pustego plecaka i przejdź dystans, który już znasz. Kiedy zaczynasz zwiększać wagę, zacznij od czegoś małego, na przykład 10% masy ciała. Pamiętaj, że dodawanie ciężarów zwiększa obciążenie kostek, kolan, bioder i pleców, dlatego należy je zwiększać stopniowo.
Wybór odpowiedniego sprzętu ma kluczowe znaczenie dla udanej wyprawy. Używaj plecaka z szerokimi, wyściełanymi paskami na ramiona, aby uniknąć dyskomfortu ramion. Upewnij się, że plecak ma pasek w talii, aby zminimalizować ruchy i równomiernie rozłożyć ciężar. Unikaj używania torebek sznurkowych, ponieważ ich cienkie paski nie są zaprojektowane do utrzymania dużej wagi i mogą wbijać się w ramiona.
Chociaż możesz ulec pokusie użycia konserw lub hantli jako ciężarków, nie jest to zalecane. Ciężkie przedmioty powinny znajdować się pośrodku pleców, w pobliżu łopatek, a nie w dolnej części pleców. Jeśli chodzi o ciężar materiału, preferowany jest piasek, ponieważ dopasowuje się do pleców i pozwala uniknąć dyskomfortu. Dostępne są również przeznaczone do tego celu worki z piaskiem fitness. Pamiętaj, aby wybrać wygodne buty i nosić skarpetki wykonane z wełny lub materiału odprowadzającego wilgoć, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.
Należy pamiętać, że rucking może nie być odpowiedni dla każdego. Jeśli masz problemy z ramionami, zapalenie ścięgien lub sztywność, noszenie obciążonego plecaka może pogorszyć te schorzenia. Dodatkowo zaleca się ruck tylko kilka razy w tygodniu, a nie codziennie. Łączenie ćwiczeń z ćwiczeniami dolnych partii ciała może również usprawnić Twój trening. Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi – aktywność, która stanowi dla Ciebie wyzwanie, bez przekraczania granicy dyskomfortu i bólu.