Egzersiz yapmak için yürümeyi seviyorsanız, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanın basit bir yolu var: Yürüyüşünüzü kargaşaya dönüştürmek. Ağırlığı sırtınıza vererek yürümeyi içeren rucking, giderek daha popüler bir egzersiz şeklidir. Kökleri, dünya çapındaki orduların kullandığı temel bir beceri olan yürüyüş yürüyüşüne dayanmaktadır. ABD Ordusu, askere alınanları belirli bir süre içinde en az 35 poundluk teçhizat taşıyarak 12 mil yürüyüşünü tamamlamalarını sağlayarak test ediyor. Ancak daha hafif bir yükle başlayabilir ve gücünüz geliştikçe ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Rucking, hem kardiyovasküler hem de kas sağlığına fayda sağlayan kolay ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan popülerlik kazanıyor. Eylül 2019'da yapılan küçük bir çalışma, 10 haftalık ağırlıklı yürüyüş ve direnç antrenmanının erkeklerde fiziksel performansı artırırken algılanan eforu azalttığını gösterdi. Ek olarak, Ocak 2019'da yapılan bir araştırma, ağırlıklı adım antrenmanının yaşlı kadınlarda alt ekstremite kas gücünü ve fonksiyonel yeteneğini geliştirdiğini ve potansiyel olarak bağımsızlıklarını yaklaşık on yıl uzattığını buldu.
Rocking yalnızca fiziksel sağlığınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalorileri de yakar. ABD Ordusu'na göre, kişi koşarak yürürken normal yürüyüşe kıyasla %30 ila %45 daha fazla kalori yakar. Örneğin 180 kiloluk bir asker 35 kilo taşıyor ve mil başına 15 dakika 3 dakika yürüyor. 7 mil yaklaşık 680 kalori yakar. Ne kadar çok kilonuz olursa, herhangi bir aktivite sırasında o kadar çok kalori harcarsınız. Yani, 180 kiloluk bir asker, 215 kiloluk bir askerle aynı oranda kalori yakıyor.
Genellikle açık havada yapıldığından rucking, fiziksel faydalarının yanı sıra zihinsel sağlığınıza da katkıda bulunur. Çok sayıda araştırma, doğal bir ortamda bulunmanın zihinsel sağlığa önemli faydalar sağladığını gösteriyor. Yani eğer rucking size dışarıda kalma amacı veriyorsa, bu egzersize katılmanız için ek bir teşvik sağlar.
Rocking'e başlamak için yavaş yavaş başlamak ve aşırı hırslı olmamak önemlidir. Her yeni egzersizde olduğu gibi yavaşlayın. Boş bir sırt çantasıyla başlayın ve zaten aşina olduğunuz bir mesafeyi yürüyün. Kilo eklemeye başladığınızda, vücut ağırlığınızın %10'u gibi düşük bir şeyle başlayın. Ağırlık eklemenin ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve sırtınızdaki stresi artırdığını unutmayın, bu nedenle yavaş yavaş alın.
Başarılı bir yürüyüş için doğru ekipmanı seçmek çok önemlidir. Omuz rahatsızlığını önlemek için geniş, yastıklı omuz askılı bir sırt çantası kullanın. Hareketi en aza indirmek ve ağırlığı daha eşit dağıtmak için çantanın bel kayışı olduğundan emin olun. İnce askıları önemli bir ağırlığı taşıyacak şekilde tasarlanmadığından ve omuzlarınıza saplanabileceğinden ipli çanta kullanmaktan kaçının.
Ağırlık olarak konserve yiyecek veya dambıl kullanmak cazip gelse de, bu önerilmez. Ağır eşyalar sırtınızın alt kısmında değil, sırtınızın ortasında, kürek kemiklerinin yakınında ortalanmalıdır. Ağırlık malzemesi olarak kum, sırtınıza kalıplanarak rahatsızlık vermemesi nedeniyle tercih edilmektedir. Bu amaç için tasarlanmış fitness kum torbaları da mevcuttur. Kabarcıkları önlemek için rahat ayakkabılar seçmeyi ve yünden veya emici malzemeden yapılmış çoraplar giymeyi unutmayın.
Rocking'in herkes için uygun olmayabileceğini unutmamak önemlidir. Omuz sorunlarınız, tendon iltihabınız veya sertliğiniz varsa, ağırlıklı bir sırt çantası takmak bu koşulları daha da kötüleştirebilir. Ek olarak, her gün değil, haftada sadece birkaç kez kaymanız önerilir. Rucking'ı alt vücut egzersizleriyle eşleştirmek de antrenmanınızı geliştirebilir. Önemli olan doğru dengeyi bulmaktır; sizi rahatsızlık veya acı sınırının dışına itmeden sizi zorlayan bir aktivite.