Se ti piace camminare per fare esercizio, c'è un modo semplice per massimizzare i tuoi sforzi: trasformare la tua camminata in una ruck. Il rucking, che consiste nel camminare con il peso sulla schiena, è una forma di esercizio sempre più popolare. Ha le sue radici nella marcia ruck, un'abilità fondamentale utilizzata dai militari di tutto il mondo. L'esercito americano mette alla prova le reclute facendo loro completare una marcia di 12 miglia entro un tempo specificato mentre trasportano almeno 35 libbre di attrezzatura. Tuttavia, puoi iniziare con un carico più leggero e aumentare gradualmente il peso man mano che la tua forza si sviluppa.
Il rucking sta guadagnando popolarità perché è un esercizio facile e a basso impatto che apporta benefici sia alla salute cardiovascolare che muscolare. Un piccolo studio condotto nel settembre 2019 ha dimostrato che 10 settimane di camminata con pesi e allenamento di resistenza hanno migliorato le prestazioni fisiche negli uomini riducendo allo stesso tempo lo sforzo percepito. Inoltre, uno studio del gennaio 2019 ha rilevato che l’allenamento con passi ponderati ha migliorato la potenza muscolare degli arti inferiori e l’abilità funzionale nelle donne anziane, prolungando potenzialmente la loro indipendenza di quasi un decennio.
Non solo il rucking apporta benefici alla salute fisica, ma brucia anche calorie. Secondo l'esercito americano, una persona brucia dal 30% al 45% in più di calorie durante il rucking rispetto alla camminata normale. Ad esempio, un soldato di 180 libbre trasporta 35 libbre e cammina 15 minuti per miglio per 3. 7 miglia bruciano circa 680 calorie. Più pesi, più calorie consumerai durante qualsiasi attività. Quindi, un soldato di 180 libbre che rumina brucia calorie a un ritmo simile a qualcuno che pesa 215 libbre.
Oltre ai benefici fisici, il rucking contribuisce anche alla salute mentale poiché viene solitamente eseguito all'aperto. Numerosi studi dimostrano che i benefici per la salute mentale derivanti dall’essere in un ambiente naturale sono sostanziali. Quindi, se il rucking ti dà uno scopo per stare all’aperto, fornisce un ulteriore incentivo per impegnarti in questo esercizio.
Per iniziare a fare rucking, è essenziale iniziare gradualmente e non essere eccessivamente ambizioso. Proprio come con qualsiasi nuovo esercizio, procedi con calma. Inizia con uno zaino vuoto e percorri una distanza che già conosci. Quando inizi ad aggiungere peso, inizia con qualcosa di basso, come il 10% del tuo peso corporeo. Tieni presente che l'aggiunta di peso aumenta lo stress su caviglie, ginocchia, fianchi e schiena, quindi procedi gradualmente.
Scegliere l'attrezzatura giusta è fondamentale per un ruck di successo. Utilizzare uno zaino con spallacci larghi e imbottiti per evitare fastidi alle spalle. Assicurarsi che lo zaino abbia una cinghia in vita per ridurre al minimo i movimenti e distribuire il peso in modo più uniforme. Evita di usare borse a tracolla, poiché le loro cinghie sottili non sono progettate per sostenere un peso notevole e possono scavare nelle spalle.
Anche se potresti essere tentato di utilizzare cibo in scatola o manubri come pesi, non è consigliabile. Gli oggetti pesanti dovrebbero essere centrati al centro della schiena, vicino alle scapole e non nella parte bassa della schiena. In termini di peso del materiale, la sabbia è da preferire per la sua capacità di modellarsi sulla schiena ed evitare fastidi. Sono disponibili anche sacchi di sabbia fitness progettati per questo scopo. Ricordatevi di scegliere scarpe comode e indossare calzini di lana o di materiale traspirante per evitare vesciche.
È importante notare che il rucking potrebbe non essere adatto a tutti. Se hai problemi alle spalle, tendiniti o rigidità, indossare uno zaino zavorrato può peggiorare queste condizioni. Inoltre, si consiglia di fare ruck solo poche volte a settimana e non tutti i giorni. Anche abbinare il rucking ad esercizi per la parte inferiore del corpo può migliorare il tuo allenamento. La chiave è trovare il giusto equilibrio: un’attività che ti sfida senza spingerti oltre il limite del disagio o del dolore.