Se você gosta de caminhar para se exercitar, há uma maneira simples de maximizar seus esforços: transforme sua caminhada em uma confusão. Rucking, que envolve caminhar com peso nas costas, é uma forma de exercício cada vez mais popular. Tem raízes na marcha ruck, uma habilidade essencial usada por militares em todo o mundo. O Exército dos EUA até testa os recrutas, fazendo-os completar uma marcha de 19 quilômetros dentro de um tempo especificado, carregando pelo menos 35 libras de equipamento. No entanto, você pode começar com uma carga mais leve e aumentar gradualmente o peso à medida que sua força se desenvolve.
O rucking está ganhando popularidade porque é um exercício fácil e de baixo impacto que beneficia a saúde cardiovascular e muscular. Um pequeno estudo realizado em setembro de 2019 demonstrou que 10 semanas de caminhada com pesos e treinamento de resistência melhoraram o desempenho físico dos homens, ao mesmo tempo que reduziram a percepção de esforço. Além disso, um estudo de janeiro de 2019 descobriu que o treino com step com pesos melhorou a potência muscular dos membros inferiores e a capacidade funcional em mulheres mais velhas, prolongando potencialmente a sua independência em quase uma década.
O exercício não só beneficia a saúde física, mas também queima calorias. De acordo com o Exército dos EUA, uma pessoa queima de 30% a 45% mais calorias ao fazer exercícios em comparação com uma caminhada normal. Por exemplo, um soldado de 180 libras carregando 35 libras e caminhando 15 minutos por milha durante 3. 7 milhas queimam aproximadamente 680 calorias. Quanto mais você pesa, mais calorias você gasta durante qualquer atividade. Portanto, um soldado de 180 libras está queimando calorias a uma taxa semelhante a alguém que pesa 215 libras.
Além dos benefícios físicos, o rucking também contribui para a saúde mental, pois geralmente é realizado ao ar livre. Numerosos estudos mostram que os benefícios para a saúde mental de estar num ambiente natural são substanciais. Portanto, se o rucking lhe dá um propósito para estar ao ar livre, isso fornece um incentivo adicional para se envolver neste exercício.
Para começar, é essencial começar gradualmente e não ser excessivamente ambicioso. Assim como acontece com qualquer novo exercício, vá devagar. Comece com uma mochila vazia e caminhe uma distância que você já conhece. Quando você começar a adicionar peso, comece com algo baixo, como 10% do seu peso corporal. Lembre-se de que adicionar peso aumenta o estresse nos tornozelos, joelhos, quadris e costas, portanto, faça isso gradualmente.
Escolher o equipamento certo é crucial para um ruck bem-sucedido. Use uma mochila com alças largas e acolchoadas para evitar desconforto nos ombros. Certifique-se de que a mochila tenha uma alça na cintura para minimizar os movimentos e distribuir o peso de maneira mais uniforme. Evite usar sacolas de barbante, pois suas alças finas não foram projetadas para suportar peso substancial e podem cravar em seus ombros.
Embora você possa ficar tentado a usar alimentos enlatados ou halteres como pesos, isso não é recomendado. Itens pesados devem ficar centralizados no meio das costas, perto das omoplatas, e não na parte inferior das costas. Em termos de peso do material, a areia é a preferida devido à sua capacidade de se moldar às costas e evitar desconforto. Também estão disponíveis sacos de areia de fitness projetados para essa finalidade. Lembre-se de escolher sapatos confortáveis e usar meias de lã ou de material absorvente para evitar bolhas.
É importante observar que o rucking pode não ser adequado para todos. Se você tiver problemas nos ombros, tendinite ou rigidez, usar uma mochila pesada pode piorar essas condições. Além disso, recomenda-se fazer ruck apenas algumas vezes por semana e não diariamente. Combinar o rucking com exercícios para a parte inferior do corpo também pode melhorar o seu treino. A chave é encontrar o equilíbrio certo – uma atividade que o desafie sem levá-lo ao limite do desconforto ou da dor.